Naturalmente, tal negligencia no contribuye a la aparición de músculo seco sobre su estómago, y por lo que si quiere agarrar de "cubos", debe cambiar radicalmente el enfoque de la formación, dejando más tiempo y esfuerzo para trabajar a través de este grupo muscular.

Ahora consideraremos el ejercicio más básico y más efectivo: torcer, que, de hecho, forma estos mismos "cubos". Información que necesitas cuando practicas culturismo u otros deportes de poder. En general, hablemos sobre cómo inflar una prensa.

Músculos de trabajo durante la ejecución de giros

Como cualquier otro grupo muscular, la prensa abdominal consiste en varios haces:

1. Rectus - se extiende desde el plexo solar hasta el hueso púbico, es claramente en el centro del abdomen. La culebrilla twist sovietico paralelo tendones corriendo, que tiene forma de "cubos", y que lo hace la mayoría del trabajo en este movimiento.
2. Barras externas. En parte involucrado.
3. Barras internas. En parte involucrado.

En general, torcer la prensa crea una tensión realmente seria solo en los músculos rectos. Para oblicuo (tanto interno como externo), se deben realizar ejercicios separados. El rendimiento más común y simple son los giros oblicuos.

A quién, cuándo y por qué

Examinar la prensa abdominal es una tarea bastante seria e importante. Y es relevante no sólo para los culturistas que buscan conseguir el perfecto alivio - la prensa, junto con los músculos de la espalda baja, es el tipo de corsé muscular, que apoya y protege la columna vertebral cuando se trata de un gran peso. Además, "cubos": esta es una protección adicional de los órganos internos.

¿A quién?

El estudio acentuado e intensivo de la prensa abdominal será, antes que nada, relevante para dos grupos de atletas:

1. El que hace culturismo y no tiene una capa de grasa seria, para obtener un alivio claro.
2. El que se ocupa del levantamiento de pesas y trabaja con pesos máximos para fortalecer aún más y prevenir lesiones.

De lo contrario, hacer torsiones será útil para todos.

¿Cuándo?

Como se mencionó anteriormente, generalmente los atletas prestan atención al trabajo en los músculos de la prensa al final del entrenamiento, cuando ya no hay fuerza, ni tiempo, ni deseo. Este es el error twist sovietico más significativo que debería eliminarse.

Una opción es revisar el programa, eliminar uno de los ejercicios secundarios, ahorrando energía para retorcer. Puedes simplemente comer más (o tomar nutrición deportiva), aumentando la reserva de energía.

En general, el ejercicio puede realizarse durante todo el año; el desarrollo de la prensa nunca será superfluo. Sin embargo, especialmente intensamente, a menudo y con frecuencia, deben hacerse durante el período de "secado", combinándose correctamente con cargas cardiovasculares.

Por qué?

Para fortalecer los músculos abdominales, reduzca el riesgo de lesiones cuando se trabaja con un gran peso, y por supuesto, para obtener "cubos" hermosos y atractivos.

Técnica para hacer giros

1. Acuéstese en el piso (tapete, tapete). Piernas: ligeramente dobladas y enganchadas a cualquier soporte. Puede ser un paso de la pared sueca, un banco, si está en casa: un sofá. Las manos están encerradas en la cerradura detrás de la cabeza. Cabeza: mira claramente hacia arriba.
2. Inhalamos, aguantamos la respiración y rasgamos la cabeza y los hombros desde la superficie con los músculos abdominales. Comenzando desde la mitad de la espalda y abajo, todo permanece fijo. Imagine que necesita torcer su cuerpo como una alfombra: este twist sovietico es el tipo de movimiento que será más correcto y efectivo.
3. Suavemente, no permitiendo una relajación nítida de los músculos, regrese al original, bajando la superficie de los hombros y la cabeza.
4. Realice el número de veces requerido.

​

Importantes matices y consejos

1. Cantidad de repeticiones Cuanto más, mayor es la efectividad del ejercicio. La presión abdominal se refiere al grupo de músculos que necesita para bombear con frecuencia y durante un tiempo prolongado. El número óptimo es 20-40 veces en 3-4 enfoques (por supuesto, depende de su estado físico).
2. Velocidad de ejecución. Cuando trabaje en el terreno, trate de moverse rápidamente, pero al mismo tiempo, sin problemas, evitando tirones y "cayendo" de nuevo a la superficie.
3. Retraso en el punto superior. Un tema bastante controvertido. Algunos atletas prefieren demorarse, esforzando al máximo los músculos, algunos - realizan giros como un movimiento ininterrumpido.
4. Respirando No inhale demasiado profundamente. La exhalación ocurre cuando la cabeza casi toca la superficie.
5. Manos. Si le es difícil hacer el ejercicio con las manos dobladas detrás de la cabeza, puede doblarlas doblándolas sobre el pecho. Si mantiene las manos detrás de la cabeza, no las ayude tirando de la cabeza hacia los pies.
6. Cabeza. Una fuerte inclinación de la cabeza twist sovietico hacia adelante no tiene ningún efecto al realizar el ejercicio.
7. Piernas. El ángulo en la articulación de la rodilla puede ser, en principio, cualquiera. La opción más común: rodillas dobladas en ángulo recto.
8. Gira el cuerpo. Muy a menudo se puede ver cómo las personas combinan giros con girar el cuerpo a los lados, asumiendo erróneamente que de esta manera entrenan también los músculos oblicuos. La idea errónea es bastante peligrosa: al girar la columna vertebral, y al recibir la carga, se aumenta significativamente la presión sobre los discos intervertebrales. Para músculos oblicuos, use giros oblicuos.
9. Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede colocar un panqueque en el pecho (sosteniéndolo con las twist sovietico manos) o mantener las rodillas dobladas en la articulación de la rodilla por el peso durante todo el recorrido.