• El delta frontal flexiona el hombro, gira la mano hacia adentro y la levanta;
• El haz medio se retira;
• El delta trasero dobla el hombro, gira hacia afuera y baja la mano.

Si miras los mejores ejercicios TOP en los hombros, verás que en esos entrenamientos se usan tanto tipos básicos como aislantes de carga.

Los ejercicios básicos para desarrollar la fuerza de los hombros se usan con mayor frecuencia, simplemente porque te permiten trabajar con escalas más grandes y usar TODAS las cabezas del deltoides. Tales ejercicios incluyen:

• Prensa permanente o prensa del ejército;
• Presione con pesas sentadas o prensas similares en los simuladores;
• Presione en Smith;
• Varilla de empuje a la barbilla o broche;
• Prensa de Arnold.

Los ejercicios de aislamiento en los hombros por lo general complementan los ejercicios básicos y se usan para desarrollar las cabezas rezagadas del deltoides (con mayor frecuencia posterior o medio). El aislamiento hombros 3d se conoce como lo que le permite maximizar la carga de uno de los deltas y "apagar" el resto del trabajo. ​Para los ejercicios de aislamiento en el paquete de la espalda son:

1. Mancuernas Mahi a los lados en la ladera;
2. Mancuernas Makhi acostadas sobre su estómago;
3. Crianza hacia atrás en el simulador.

El aislamiento del delta anterior está representado por:

1. Levanta el bloque inferior frente a ti;
2. Levantando mancuernas o pesas frente a ti.

Aislamiento del haz promedio:

1. Mahi pesas en el lado de pie o sentado.

Una vez más, repito que es necesario construir su programa de entrenamiento basado en sus características anatómicas, retraso y prevalencia en el desarrollo de hombros 3d los deltas anterior, medio y posterior. Se recomienda a los principiantes que comiencen con el desarrollo de la fuerza en los ejercicios básicos y una pequeña adición de aislante.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE EL ENTRENAMIENTO MASCULINO Y FEMENINO?

Muchas veces se ha estipulado que el entrenamiento masculino y femenino es fundamentalmente el mismo, ya que la recolección de masa muscular para niñas y el mecanismo de crecimiento muscular ocurre en ambos sexos por igual (la única diferencia es que los hombres tienen una hombros 3d ventaja genética para un crecimiento y desarrollo más masivos). fuerza).

¿El entrenamiento del hombro para las niñas difiere del masculino? ¡No! Las mujeres pueden realizar todos los mismos ejercicios efectivos en los hombros, y tendrán un excelente resultado.

Algunas diferencias en la formación de las mujeres se pueden incluir dependiendo de los resultados que esperas. Algunas niñas no hacen ejercicio, la espalda debido a sus características anatómicas, ya que tienen originalmente una columna vertebral. En este caso, es deseable reducir la carga sobre el promedio de Delta, lo que aumenta el ancho, y centrarse en la viga delantera y trasera, lo que ayudará a redondear la forma de los hombros, pero no les hará visualmente shire.Trenirovki sobre los hombros de los hombres, por el contrario, incluir una gran cantidad de ejercicio haciendo que el énfasis promedio delta, ya que hace peso base y la anchura, y también genera deltoides pico.

¿Partiendo de lo anterior, vamos a resumir cómo sacudir correctamente los hombros para hombres y mujeres?

Los ejercicios y reglas TOP para las mujeres deberían incluir:

• Aislamiento de la viga delantera;
• Aislamiento del delta trasero;
• Trabajo dirigido en el haz promedio en función de las necesidades;
• Trabajo múltiple con poco peso, si no hay tareas para agregar a la masa;
• Repetir el trabajo con un gran hombros 3d peso (en la medida de lo posible en el entrenamiento de las mujeres) si la tarea de agregar peso (y, en contra de la ilusión de las chicas, ir al salón no solo para perder peso).

​Cómo balancear los hombros de un hombre en el gimnasio:

• Desarrollo uniforme de todos los haces;
• Conexión competente del aislamiento a la base;
• Combinación de entrenamiento de varios ensayos con bajo peso y baja repetición con grande;
• Variabilidad de ciclo y carga.

Bueno, vamos más lejos ...

LISTA DE EJERCICIOS EFECTIVOS PARA LOS HOMBROS

Un poco más tarde hablaremos de ejercicios para hombros anchos con mancuernas, mancuernas y otras conchas, pero no se olvide de tener en cuenta las características individuales de su anatomía en la preparación del programa de entrenamiento. Se debe llevar a cabo la capacitación para deltas, haciendo hincapié en los rayos rezagados y reduciendo la carga en aquellos cabezales que ya responden bien a ella (de lo contrario, el desarrollo hombros 3d no será armónico).

A continuación, verá un conjunto de ejercicios en los hombros en imágenes con una descripción que, en nuestra opinión, es muy conveniente para la comprensión.

PRENSA DE PESAS

La sesión de sentadillas con mancuernas debe necesariamente incluir tus ejercicios en hombros anchos, ya que te permite usar todos los rayos de tus deltoides, pero no los carga de manera uniforme.

Las vigas involucradas: la carga principal en el frente, moderada - en el medio y más pequeña - en la parte trasera.

Técnica: los levantamientos con mancuernas se llevan a cabo a lo largo de una trayectoria arqueada con colisión de proyectiles en el punto máximo. La posición de las manos es como si estuviera sosteniendo una barra sobre su cabeza, no necesita girar las muñecas.

Levanta las mancuernas con la exhalación y bájalas por inhalación, suavemente sin sacudidas. La parte posterior debe estar en una desviación natural en la región lumbar y mantenerse recta durante hombros 3d el ejercicio.

Características de la técnica: los codos deben estar estrictamente debajo de los cepillos, no enrollados ni hacia atrás. Si bajas demasiado las mancuernas, entonces la articulación del hombro estará "cubierta" con deltas, lo que rompe la técnica clásica de ejecución.

Algunos profesionales creen que sacudir los hombros en el gimnasio sin ejercicios básicos, como una mancuerna o una barra, no es efectivo. Y en general, tienen razón. Son ejercicios básicos que te permiten desarrollar el poder de los deltas, lo que te permitirá progresar en escalas y técnica.

PRENSA DE BANCO DESDE POSICIÓN DE PIE O PRESS DE BANCA DEL EJÉRCITO

Es deseable que el programa de entrenamiento en los hombros incluya este ejercicio (solo que no en un día con una prensa con mancuernas). También es básico y le permite trabajar a través de todo el músculo deltoides. Además, este ejercicio en los hombros con la barra incluye un rango completo de movimiento (desde la posición de los codos por debajo de los hombros hasta la posición por encima de la cabeza) y hace que los deltoides trabajen con toda su fuerza.

Manojos involucrados: trabajo principal - medio, moderado - delantero, más pequeño - trasero. También se incluyen muchos estabilizadores musculares pequeños en el trabajo.

Técnica de ejecución: llevando este ejercicio sobre los hombros, tira la barra en un movimiento brusco sobre el cofre. La posición de partida, de pie, las piernas sobre el ancho de los hombros, el agarre de las palmas, ligeramente más ancha que los hombros. Al exhalar, aprieta el proyectil hacia arriba, mientras bajas, haz una entrada. Es bastante difícil para un principiante realizar este ejercicio sin inercia, pero no debe balancearse, agacharse o desviar el cuerpo hacia atrás.

Características de la técnica: de acuerdo con el esquema clásico del press de banca con la barra, los codos deben estar exactamente debajo de los cepillos para incluir al máximo en el trabajo el conjunto promedio de deltas. Pero, dependiendo de tus objetivos, puedes concentrarte en el delta frontal metiendo los codos hacia adelante, justo cuando sostienes la barra, realizando la sentadilla frontal.

Tenga en cuenta que haciendo ejercicios con una barra sobre los hombros en la audiencia de pie, su apoyo está de vuelta, y los músculos del cuerpo se deben desarrollar de manera uniforme para hombros 3d que estabilice durante el ejercicio sin riesgo de lesionarse. Por lo tanto, su formación debe ser una fracción de ejercicios para la espalda, y en particular la zona lumbar.