Las prensas son un ejercicio complejo, ya que involucran más de una articulación: el codo y el hombro, la activación del tríceps, así como los músculos deltoides. En zhimah utilizar más peso que las diluciones porque aquí trabajar más los músculos y se utiliza el apalancamiento la ventaja de que el peso se aprieta hacia arriba, por lo que es un buen ejercicio aumenta la fuerza y ​​la masa muscular.

Las diluciones son un ejercicio de aislamiento, ya que incluyen solo la articulación del hombro y, en consecuencia, los músculos deltoides. Este movimiento es ideal para dar forma a los músculos de los hombros poderosos, sus detalles, alivio y calidad general. Los pesos en las diluciones son pequeños, por lo que levantar mancuernas era técnicamente correcto sin hacer trampa. Sólo de esta manera puede ser dirigido a los deltoides carga objetivo, evitando, al mismo tiempo, otros grupos musculares y la carga útil malversación a ellos.

Ejercicios para deltas.

Las líneas:

Se realizan con una barra o con mancuernas hombros poderosos. Cuando usa la barra, puede ser exprimida desde el cofre o desde atrás de la cabeza. En general, la barra de prensa más eficaz y un banco con barra de mama sidyamenee apretón traumática en el pecho y lo hace mientras está sentado en un banco con un ascensor espalda con espalda para proporcionar un soporte firme y estabilidad de la vivienda estable. En la parte superior de la amplitud de movimiento de las manos no es necesario para enderezar hasta el final y dejarlos en una posición ligeramente inclinada, para evitar la carga negativa en los codos. En el punto inferior, baje el cuello para tocar ligeramente el cofre. Dado que los puntos superior e inferior de las articulaciones del hombro están muy cargados, la barra no puede detenerse allí ni allí. Suba y baje debe ser uniforme, con una inspiración en el punto más bajo y la exhalación en el momento del ascenso. Si apretamos la barra debido a la cabeza, entonces se debe bajar hasta el nivel de los oídos, no menos que, o aumenta el riesgo de sobrecargar las articulaciones del hombro y lesiones, sobre todo cuando el peso grave en la barra. Los partidarios de las presiones desde atrás de la cabeza explican la efectividad especial de este ejercicio por el gran uso de los rayos intermedios y posteriores que en el press de banca. Pero es necesario tener en cuenta la carga aumentada en las articulaciones del hombro, cuando la barra se baja detrás de la cabeza. 2 enfoques (de trabajo) rango efectivo de repeticiones: 6-10.

Es bueno y seguro trabajar las vigas media y trasera realizando una presión con mancuernas cuando las palmas "miran" hacia adelante todo el tiempo.

Prensa de pesas:

este es también un ejercicio muy efectivo para el crecimiento de la fuerza y ​​el peso de los hombros poderosos. Para una máxima eficiencia, las prensas de mancuernas (como las pesas) se colocan al comienzo del complejo. ¿Pero cómo distribuir los ejercicios, si tanto la barra como las pesas se realizan en un entrenamiento? Por lo general, en este caso, en primer lugar se encuentra el bar, y luego la pesa, como cuando se trabaja con una barra de peso, tienden a ser más grandes y requieren nuevas fuerzas para llevar a cabo este ejercicio con eficacia. Pero, en principio, en una etapa más avanzada, es mejor dividir los pesos de banco y gratuitas, y hacerlas en días diferentes, tales como el entrenamiento de hoy es la barra de número uno, y el siguiente - una pesa. Después de todo, para un rendimiento efectivo con mancuernas, también se requieren fuerzas frescas, ya que una característica característica aquí es el equilibrio constante de las manos, cuando cada mano funciona por separado. Y uno de los momentos más peligrosos en el press de banca con mancuernas - esto es un fallo inesperado de la fatiga muscular, seguido por el riesgo directo de mancuerna daños y provoque lesiones. Por lo tanto, este ejercicio se desempeñan mejor en la fuerza fresca y, si es posible, con un socio, que asegura, manteniendo los codos de la parte inferior o superior de los brazos. 2 enfoques (de trabajo), rango efectivo de repeticiones: 6-10.

Un buen tipo de press de pesas es el press de banca de Arnold. Arnold Schwarzenegger fue el primero que comenzó a implementar este movimiento de forma regular e incluido en su programa regular, logrando resultados impresionantes. Esta versión de la prensa opera principalmente con énfasis en los haces central y frontal de los deltas. Debido al hecho de que en el momento de levantar pesas se invierte peso de la mano mancuerna es mucho menor que en los modos de escaneo convencionales (palma "mira" hacia adelante), por lo que el alcance efectivo de repeticiones en ligeramente mayores números: 8-12, en 2-3 enfoques de trabajo.

El siguiente gran movimiento de poder para los hombros poderosos es un press de banca en la máquina Smith. Esta es la opción más segura, ya que el mástil se puede usar en cualquier momento en la Máquina en la Máquina para ser montado en los bastidores. También hay mejor para apretar la barra con el pecho, con mayor razón para equilibrar el sello y elegir una posición más cómoda para las articulaciones fallan, porque todo el tráfico está en el mismo camino, y si la parte inferior de la barra detrás de la cabeza, que puede sobrecargar las articulaciones de los hombros. En la categoría de un banco de ejercicios en el gimnasio, hay otras opciones para los coches, sino que son más adecuados para los profesionales que sirven principalmente para la diversidad en la formación, y es necesaria tal variedad de ventajas durante los muchos años de entrenamiento. 2-3 enfoques, rango efectivo de repeticiones: 6-10.

Ejercicios de una sola articulación (aislante).

Levantamiento de pesas en los lados de pie (sentado):

​El músculo objetivo es el conjunto promedio de deltas. Por lo general, este movimiento pasa después de las prensas, pero puede realizar un par de levantamientos (diluciones) con un peso ligero al principio para calentar los hombros poderosos frente a las prensas pesadas. La clave para la efectividad de este movimiento - una mano subida uniforme sentado en trenazherepodem y bajar las pesas de mano, sin tirones y engaño, lo que podría resultar en el músculo quema en el delta, que es una medida de la eficiencia. Acercamiento mental: imaginar de una manera mental cómo los tres rayos con cada repetición se manifiestan y rastrean cada vez más, alcanzando una separación asombrosa (separación). Psicológicamente, dirigirás energía positiva en ellos y el resultado mejorará. Como un reemplazo para las pesas, hay un excelente simulador para levantar las manos en el asiento lateral. Esta es una máquina extremadamente eficiente que muchos profesionales usan. Periódicamente, en lugar de pesas, es necesario realizar levantamientos manuales en dicho simulador, se proporcionará una variedad y se garantiza el resultado. 3 enfoques, el rango efectivo de repeticiones: 10-15.

Alterna levantando mancuernas frente a ti:
el músculo objetivo es el paquete frontal de deltas. Este es un movimiento bastante raro, en el sentido de que no hay muchas Alternar levantando mancuernas frente a él en sus deltas de entrenamiento. Cuando se realiza, alguien levanta la mancuerna hasta la parte superior, y otros, hasta el nivel de los hombros poderosos ejercicios para las manos. La regla es - si se utiliza un peso relativamente grande, es necesario elevar la mancuerna hasta la altura del hombro (o un poco más arriba), pero no a la parte superior, con el fin de no sobrecargar las articulaciones de los hombros. 2-3 enfoques, el rango efectivo de repetición: 10-12.

Levantando pesas a los lados en posición inclinada (sentado):

Músculo objetivo - paquete posterior de deltas. El paquete de deltas trasero está especialmente involucrado en movimientos de acarreo y, en general, el tándem de trabajar con los otros dos haces, también juega un papel importante. Además, visualmente, el fascículo posterior agrega una mayor redondez, volumen y potencia a todo el músculo deltoides. Un hecho interesante: los culturistas de las décadas de 1960 y 1970 no prestaron tanta atención a la parte posterior del hombro, como hicieron los culturistas en los años 80 y 90 y en los tiempos modernos. Resultados: los deltas de los atletas en la historia más reciente del culturismo son mucho más poderosos y angulares que antes. Lee, naturalmente, debido a esto, los hombros poderosos se ven mucho más anchos y gruesos. El haz trasero de los deltas es un importante visualizador del torso. Es él, entre otros músculos, quien le da fuerza y ​​atleticismo a la figura. Usualmente, él es entrenado al final del programa para deltas, antes de los trapezoides. Uno o dos ejercicios son suficientes aquí. Por ejemplo, el levantamiento de pesas inclinado hacia los lados en pie o sentado y el levantamiento de pesas hacia los lados está acostado boca abajo sobre un banco inclinado en banco de reposo se eleva hasta 20-25 grados. La clave de la efectividad en estos ejercicios en una escala bastante grande (entrenamiento de fuerza) y ejecución intensiva. Sí, si en los dos tipos anteriores de peso de operación de dilución es mejor elegir un moderado, a favor de una técnica adecuada, no hay, por el contrario, es necesario esforzarse para obtener resultados de energía, como en el caso vendrá y superior de la espalda, lo que será de gran ayuda al hacerse cargo de parte de la carga y será saludable desarrollar al mismo tiempo con la viga trasera. El tiempo de descanso entre los enfoques es mínimo (30-60 segundos) para liberar una increíble combinación de potencia e intensidad. Por supuesto, todo esto no significa que debamos descuidar la técnica del ejercicio. La parte posterior debe mantenerse completamente recta. Simplemente mano en una dilución de pesas puede ser ligeramente dobladas, por lo que será más fácil de realizar, y que incluya la necesidad de espalda superior para el aumento de peso grave de funcionamiento significativamente. 1-2 ejercicios, 3 enfoques, rango efectivo de repeticiones: 8-12.

Cría de los bloques inferiores en la posición de inclinación. Existe una versión maravillosa de la dilución en la pendiente con los bloques inferiores en el simulador para cruces. En este ejercicio, el peso se elige más pequeño, y las repeticiones son más largas para literalmente quemar los músculos, extendiéndose lentamente y girando las manos hacia los bloques. Después de todo, el entrenamiento en bloque es un proceso típico de formación volumétrica que mejora el alivio de los músculos y su separación.

Al final del entrenamiento, los deltas generalmente realizan 1-2 ejercicios para trapezoides. Shagi con mancuernas o con una barra será genial para el acorde final.

Los hombros poderosos son suficientes para un entrenamiento por semana, ya que están involucrados en muchos otros movimientos y el entrenamiento más frecuente puede conducir al sobreentrenamiento.

Complejo de entrenamiento de hombros:

1. Presione la barra desde el cofre (desde atrás de la cabeza) mientras está sentado o presione las pesas mientras está sentado: 2-3 series de calentamiento, 2 series de trabajo, 6-10 repeticiones
2. Levantar pesas en los lados de pie (sentado) o con los brazos levantados a los lados sentados en el simulador: 1 set de calentamiento, 3 sets de trabajo, 10-15 repeticiones
3. Alternar pesas de elevación delante de usted: 1 set de calentamiento, 2-3 sets de trabajo, 10-12 repeticiones
4. Elevación de pesas a los lados en una inclinación de pie (sentado): 1 set de calentamiento, 2-3 sets de trabajo, 8-12 repeticiones