Entrenamiento de pérdida de peso Cardio

Durante el ejercicio intenso sin necesidad de utilizar pesos prosigue de forma regular la ventilación, los trenes de cardio - sistema vascular, mejora el proceso de metabolismo, y, por supuesto, el aumento de la quema de grasa.

Al combinar el entrenamiento cardiovascular con una nutrición adecuada, puede lograr los resultados deseados en poco tiempo. Pero debe recordarse que el proceso de quema de grasa comienza después de 20 minutos de cardio activo.

El programa de entrenamiento en casa y en el gimnasio

Hay muchos programas de entrenamiento cardiovascular, cada uno de los cuales es bueno a su manera. A continuación consideraremos los 5 programas más populares.

1. Entrenamiento continuo para quemar grasa

Este es un entrenamiento intensivo para una larga distancia de un estado estable. El entrenamiento largo es una sesión con la misma carga durante mucho tiempo sin descanso.

Un buen ejemplo de entrenamiento cardio estable puede estar funcionando a una velocidad constante, ciclismo.

2. Intervalo de entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento por intervalos es mucho más intenso que duradero. La grasa bajo esta carga se quema más rápido y más activamente. El entrenamiento por intervalos alterna los niveles de complejidad y permite un breve descanso.
Se puede ejecutar con velocidades alternas proporcionadas secuencia de repetición en un cierto intervalo de tiempo (20 - 40 minutos).

3. Fartlek

Una de las variedades de entrenamiento por intervalos, que es más adecuada para personas entrenadas físicamente. Aquí, también, la velocidad y el ritmo se alternan, pero la alternancia no es consistente. La alta intensidad se reemplaza por trabajo anaeróbico, baja velocidad y períodos de recuperación.

4. Entrenamiento del Supercurso

Este es un esquema aeróbico, que incluye entrenamiento de cardio alternante con ejercicios aeróbicos con pesas.
Formación sobre superskheme - la opción más eficaz en la lucha contra la grasa y el exceso de peso en el menor tiempo posible. Tales cargas proporcionan no solo una reducción en el volumen, sino que también soportan el tono muscular de todo el cuerpo.

5. Entrenamiento cruzado

Este tipo de carga implica cardio alternante, diferente en duración y carga.
Por ejemplo, usted pasa 20 minutos en una cinta de correr, y luego 10 minutos en una bicicleta estática y finalmente 10 minutos en la máquina elíptica. También se pueden alternar tipos de carga todos los días.

Cuándo realizar entrenamiento cardiovascular

Tipos de ejercicios en entrenamiento cardiovascular

Primero, el ejercicio cardiovascular se realiza mejor por la mañana, cuando su cuerpo está lleno de fuerza y ​​no se siente cansado. Las excepciones son casos en que las personas se sienten mejor durante el día o la noche, o simplemente no tienen la oportunidad de hacer ejercicio por la mañana.
¿Cómo elegir realizar cardio o entrenamiento de fuerza primero? El orden de combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza es el siguiente:

Cardio es necesario realizar antes del entrenamiento con pesas, si desea perder peso.

Cardio después de entrenamiento de fuerza se debe hacer si desea ganar masa muscular, mejorar el tono y fortalecer el corazón y los pulmones.

Una buena opción sería una combinación de cardio al principio, en el medio y al final del entrenamiento de fuerza. Con esta opción, se debe tener en cuenta que la duración de un período de cardio no debe exceder los 20 minutos, de lo contrario, su cuerpo se agotará.

Duración del entrenamiento

Aquellos que quieren perder peso rápidamente deben aprender una regla importante: no se puede exceder en entrenamientos de cardio o en el entrenamiento de la aplicación de la ley. Es necesario comprometerse con la moderación, aumentando gradualmente la carga y la duración del entrenamiento.

Nutrición adecuada

Nutrición durante los entrenamientos de cardio

Hacer entrenamiento cardiovascular no debe olvidarse de la nutrición. La dieta debe contener menos calorías y también se llena con todas las vitaminas, proteínas, grasas e hidratos de carbono necesarios.

En este caso, no debe restringirse severamente a comer, y más aún, a morir de hambre. De lo contrario, no solo no perderá peso, sino que también dañará su estómago y disminuirá su inmunidad.

Ración diaria aproximada

Por la mañana, su desayuno puede ser huevos duros, huevos revueltos, queso cottage, un cóctel de proteína natural, fruta, cazuela de cuajada, yogur, papilla de leche, salvado. La principal tarea del desayuno es saciar el cuerpo durante todo el día.

Para el almuerzo, es mejor comer sopas, carne y pescado además de verduras. Debe recordarse que la carne y el pescado son buenos en forma hervida y horneada, así como cocidos al vapor.

La cena debe consistir en proteínas. Este queso cottage, carne blanca, pescado blanco, nueces, cóctel de proteína natural.

No te olvides de los bocadillos. Los bocadillos pueden ser frutas, vegetales, frutas secas y nueces.

Respiración adecuada

​La respiración durante el entrenamiento de cardio a menudo es superficial. Muchos expertos aconsejan respirar por cada tercer paso o inhalar y exhalar durante 2 tiempos. En cualquier caso, su respiración debe ser fácil y superficial, pero esto es solo para el entrenamiento intervalado y no continuo. Si corres una distancia, debes respirar profundamente y con poca frecuencia. Concéntrese en una respiración completa, y luego haga la misma exhalación completa.

Al nadar, es necesario exhalar en el agua. Aprender esto no es tan simple, sino necesario. Debería inhalar brevemente y con fuerza el aire con la boca, exhalar mucho con la boca y la nariz.

Al principio será difícil para ti respirar adecuadamente, pero tus esfuerzos necesariamente se harán realidad.

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Consejos

Mientras hace ejercicios cardiovasculares, debe llevar ropa y calzado cómodos. Ignorando esto, puedes sufrir lesiones bastante graves.

No exageres con la carga. Haga todo de manera gradual y moderada, aumentando constantemente el tiempo y la tensión de sus entrenamientos.

No dé preferencia a un solo tipo de entrenamiento y ejercicio. Alternarlos, cambiar, probar algo nuevo, no dejes que tu cuerpo se acostumbre.

Si siente dolor en el cuerpo o fatiga y fatiga, deje descansar a su cuerpo durante varios días.
Antes del entrenamiento cardiovascular, asegúrese de calentar durante 5-10 minutos, ya que sus músculos deben calentarse.

Bebe mucha agua Pero el agua debe beberse solo durante los períodos de recuperación durante el entrenamiento, de lo contrario, el sistema cardiovascular aumentará significativamente.

Lleva un estilo de vida saludable.