Las piernas deben estar constantemente en peso. Recuerde que este ejercicio también se realiza en una amplitud corta. Trabaja eficazmente en los músculos del pressakak en casa, y en el gimnasio.
Por cierto, si todavía puede entrar en el simulador para el entrenamiento, entonces este excelente programa le ayudará a crear la prensa perfecta!

Como hacer crunch abdominal

El programa de entrenamiento para inflar la prensa en casa

Para comenzar, realice un calentamiento, sólo crunch entonces vaya al entrenamiento principal. Traiga cada acercamiento a la falta del músculo, la pausa entre los acercamientos es 45-60 segundos. Después de completar los ejercicios, tómese el tiempo para estirar para una mejor recuperación muscular.

Prueba este entrenamiento para inflar la prensa en casa, y ya no tendrás el deseo de decir que no tienes tiempo para ir al gimnasio y practicar deportes! Ahora el gimnasio está en su casa! Si decide ir al gimnasio, aquí hay un programa de video adecuado para la prensa.

Extensión de la pierna sentada

A menudo se realiza en un gimnasio, este ejercicio lleva a dolor en la rótula debido a demasiado lejos de la rodilla el lugar de aplicación de la fuerza, que es demasiada presión. Cuando entrenas en casa, puedes reemplazar el simulador con un squat dividido. Ponga sus pies a la anchura de sus hombros y avance rápido 1-1.5 metros. El resto del pie se coloca en el dedo del pie, mantener las manos en las caderas, la espalda es recta, y tratar de llegar a su rodilla en el suelo. Vuelva a la posición inicial y haga 10 repeticiones por cada pierna.

Retracción / reducción de la cadera

Muchos entrenadores generalmente confían en que este ejercicio no tiene sentido. "Cuántos no se reproducen con las caderas, no las reducirás en tamaño" - dicen. Entonces, ¿qué pasa con el deseo de tener caderas delgadas? Un excelente ejercicio para adelgazar sus caderas en casa será squie pleie.

Brazos:
¿Como colocar los brazos? ¿Qué hacer con ellos durante el ejercicio? Puedes colocarlos en una de estas formas:

entrenamiento en casa

Para plie-squats, ponga sus pies levemente más anchos que sus hombros, desdoble sus pies hacia fuera por 45 grados. Mientras tira de la pelvis, póngase en cuclillas hasta que las caderas se paralelicen al piso. Haga tres aproximaciones 10 veces. Tal ejercicio alternativo en el hogar tiene un efecto notable en el tono general de los muslos, porque los músculos de las nalgas, muslos y cuádriceps se ven obligados a trabajar.
Hay otra versión del entrenamiento de cadera durante el entrenamiento en casa - esto es lateral (es decir, de lado) caminar con un amortiguador. Para hacer esto, usted necesita poner sus pies a la anchura de sus hombros, apretar firmemente sus tobillos con un amortiguador y caminar 3-5 metros a la derecha ya la izquierda. Repetir tres veces. Este ejercicio mantendrá las piernas esbeltas debido a la carga en las nalgas, los muslos internos y las articulaciones de la cadera.

Yogalates

Yogalates se deriva de dos sistemas: yoga y pilates crunch. Este yoga no requiere entrenamiento físico especial, por lo que es adecuado para casi cualquier persona. Desde yoga yogalatas tomó meditación y posturas desarrollar flexibilidad, de Pilates - ejercicios de fuerza y ​​estiramiento. Ayuda perfectamente a mantener el cuerpo en bastante buena forma.

Fortalecimiento de músculos y huesos

Yoga especialmente fortalece los huesos y la masa muscular. Las posiciones vitales del yoga, asociadas con la carga de peso, contribuyen a la preservación del calcio en los huesos. En el yoga, la influencia del peso afecta favorablemente a la parte superior e inferior del cuerpo, en contraposición a caminar o correr.

¿Puedo estar en shirshasan, porque tengo protrusiones? ¿Y con mioma uterino puedo hacer Navasana? ¿Y con hernias es permisible practicar yoga en absoluto?

Más y más a menudo se escuchan esas preguntas o, peor aún, empezar a preguntar a ti mismo.

Entre otras cosas, los principios separados para el uso de estos últimos son el alivio del síndrome del dolor, la restauración de la postura adecuada para mantener la capacidad de fijación del disco intervertebral alterado y la eliminación de los trastornos músculo-tónicos y psicosomáticos. Y en este sentido es aconsejable referirse a algunos métodos de la medicina tradicional.

Qué lecciones elegir

Si usted nunca ha hecho yoga, entonces usted necesita ir al nivel de entrada. Un año más tarde, sujeto a clases regulares y éxitos visibles, se puede ir a la segunda etapa y después de una preparación seria - a la tercera. La división en niveles no es accidental. Si usted es un principiante, entonces la tercera etapa que simplemente no puede hacer frente a la carga o no superar una asana particular, pero sin las habilidades y conocimientos relevantes sólo se puede dañar su cuerpo. Subiendo las escaleras, no salta por encima de los escalones - es tan fácil caer. Ir a la meta, también no se apresure. Habiendo adquirido conocimientos básicos y habilidades, usted se sentirá mucho más confiado en el siguiente nivel - y hacer yoga será un verdadero placer!

Si la suma de la clase anterior de resultado, resulta que de una a dos gramos por kilogramo de peso de hidratos de carbono, de dos a tres gramos por kilogramo de peso corporal deben ser proteínas, y más grasas omega-3. La conclusión anterior debe ser adherido a las personas que han establecido una meta para perder peso o simplemente mantenerse en forma.

Crunch abdominal: Contracción abdominal

Vale la pena señalar que muchas personas tratan de no violar las reglas de la siguiente declaración, "no te sientes después de las seis." Los expertos responden de esta manera, pero de repente te acuestas más cerca de las dos de la mañana. No se burle de su cuerpo, usted necesita comer, pero sólo el alimento adecuado, que se presenta en forma de una proteína. Los nutricionistas dicen que son las proteínas que ayudan a calmar su sistema nervioso, a expensas de su rica composición. Para ser exactos, sólo necesita usar proteínas. Y será aún mejor si usa proteína junto con verduras, sólo no almidón (por ejemplo, ensalada o pescado)

Meditación. Los practicantes con experiencia están de acuerdo en que la meditación es el Corazón, el significado del yoga. Para que puedas obtener una meditación profunda, realmente haces asanas y pranams. Incluso si ahora piensas que hacer yoga exclusivamente para fines de salud o deportes - cuando apenas has recibido las primeras experiencias de meditación, estás interesado en este componente. Un buen tono y la salud sonora del cuerpo son agradables, pero no iguales a la felicidad de la inmersión en Samadhi.

Y, en general, no, yo no soy de ninguna manera "en contra de" asanas dinámicas (este Shakti-bandhasany varios Vyayama y caliente), notables para el complejo de efectos sobre la salud Surya Namaskar e incluso "Viñas": este último se inventaron a crunch principios del XX siglo instructores de la cultura física del ejército indio y su valor para el proceso de purnah Yoga es cuestionable. Tienen su lugar en el sistema de curación que precede al yoga. Sólo es necesario comprender el impacto de la dinámica y la estática.

Es algo como esto:

El número de repeticiones y la alta velocidad de realizar asanas (típico para el yoga de potencia occidental) - en su mayor parte, la práctica de los aspectos básicos de la práctica:

fortalecer y mantener el tono muscular;
la figura se vuelve más bella;
fuerza, resistencia,
entrenan la voluntad, la autodisciplina;
acelerar el metabolismo, aumentar la necesidad de alimentos;
el corazón está entrenado "para sobrevivir", más allá del límite superior del ritmo cardio;
el sistema respiratorio es entrenado para "bombeo", fortalecen los músculos respiratorios del tórax;
dar agresión saludable, aumentar la autoestima, desarrollar la iniciativa - gruesas cualidades personales, útiles para la supervivencia en la sociedad.

Errores frecuentes en el ejercicio crunch abdominal

"En cualquier situación poco clara" (cuando no está claro por qué el "mí de alguna manera no muy buena la última vez"), o bien 1) reducir la cantidad de alimentos sólidos y aumentar la cantidad de líquidos, o 2) dejo en la dieta de un frutas y hortalizas procesadas térmicamente, y proteína mínima, sólo tomamos té de hierbas y agua tibia - limpia. Después de 1-3 días de limpieza y yoga, una comprensión intuitiva de lo que y cómo el cuerpo pide por lo general viene. Naturalmente, en el curso de la práctica yogicheksih es abandonar tan pesada sobre los efectos sobre la mente y para el cuerpo, tales como: alimentos enlatados, azúcar en grandes cantidades, especias picantes, el alcohol y el tabaco, el enfriado y calentado, calorías vacías (refrescos, comida rápida preparada) animales de mala calidad y productos vegetales (manzanas chinas, rellenas de química - un ejemplo vívido).

Para aumentar la flexibilidad crunch es bueno para comer verdes, especialmente orgánicos, y (si el cuerpo recibe leche) la leche durante la noche con la cúrcuma y teniendo análogos o aceite vegetal de pescado "promaslivat" cuerpo (aceites trituración caliente a la tracción es de aguacate, etc ...) - especialmente las personas de la Constitución de Vata, beben más agua (entre comidas, cálido, idealmente - primavera o mineral de una fuente confiable). Yogam también es importante, COMO comer - en un estado de ánimo bueno y tranquilo, mirando el plato (y no en el programa de noticias de televisión); Además de masticar los alimentos con cuidado, es útil para ajustarse a GRACIAS al planeta y las personas que han crecido y se trajo este alimento.