Saque los talones del piso y levante las nalgas, las caderas y la espalda baja. Exhale y pare cuando las rodillas y los hombros estén alineados. Mantenga esta posición durante 45 segundos, mientras mantiene el ritmo habitual de respiración. Este ejercicio fortalecerá los músculos del cuerpo, los botas de gravedad muslos y las nalgas. El uso de un minibol para pilates complicará el mantenimiento del equilibrio. Por lo tanto, con el fin de mantener el equilibrio, el cuerpo se ve obligado a conectar los músculos adicionales.

Que son botas de gravedad?

Ejercicios para fortalecer y desarrollar los músculos del abdomen

Para tener un estómago plano, no es suficiente para bombear los músculos. Además, los músculos de la prensa son muy difíciles de entrenar, por lo que necesita para trabajar en ellos en el primer lugar. Antes de comenzar a realizar ejercicios para fortalecer el abdomen, es necesario seguir una dieta correcta y equilibrada, masajear activamente el abdomen, hacer envolturas de barro. Estos últimos procedimientos son necesarios para apretar la piel flacidez después de realizar los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales, y restaurar su elasticidad. Dos veces por semana, pelar la piel abdominal y por lo menos hacer máscaras de algas y arcilla. Un par de veces a la semana también se recomienda llevar a cabo masajes de miel especial o masajes con la ayuda de una toallita rígida. Llevar a cabo todas estas acciones en combinación con ejercicios para fortalecer los músculos, se puede lograr el mejor resultado. Pasamos directamente al complejo de ejercicios. Para lograr su objetivo, es necesario desarrollar igualmente todos los músculos de la prensa.

Para la prensa baja, tales ejercicios serán efectivos para fortalecer:

Nos tumbamos en el suelo, la cintura se presiona con fuerza al suelo. Levantamos las patas rectas a una altura de 40 cm desde el suelo y las bajamos lentamente, sin colocarlas en el piso. Bajo las nalgas, se puede poner las manos, entonces el movimiento se debe al trabajo de los músculos de la prensa, y no a la espalda. Debe hacerse 20 veces. La posición inicial es la misma. Levante las piernas en un ángulo de 90 grados, luego empuje lentamente la pelvis hacia arriba y quédese en esta posición. Repita al menos 20 veces, sin interrupciones entre ejercicios. Para la prensa superior, los siguientes ejercicios especiales se proporcionan para fortalecer el tejido muscular del cuerpo.

Nos tumbamos en el suelo, con las manos cerca de la cabeza, pero no en el castillo. Si usted sostiene sus manos en la cerradura, la tensión en el cuello, no en la prensa, aumenta.
Las piernas están separadas por los hombros, dobladas en las rodillas y de pie en el suelo. Comenzamos a levantar y bajar rápidamente la escápula, mientras el lomo permanece presionado al suelo, y la espalda redondeada. Ejecutar 2 campañas con pausas cortas de 20 veces. Otra variación de este ejercicio es fortalecer y desarrollar los músculos de la prensa superior - acostado en el suelo, poner los pies en una silla o mantenerse doblado en el aire. De manera similar, levantamos los omóplatos en la inhalación y los bajamos en la exhalación. Queda por resolver sólo los músculos oblicuos de la prensa y realizar ejercicios para fortalecer todo el abdomen. La torsión se realiza para los músculos oblicuos.

Posición inicial - al igual que en el primer ejercicio de la prensa superior, sólo que ahora en la inspiración que necesita para estirar el codo a la rodilla opuesta. Hacemos 20 veces por cada lado. Para el fortalecimiento general de los músculos abdominales, los pies se elevarán en un ángulo de 90 grados de la posición prona.

Durante el embarazo, el estiramiento excesivo también está contraindicado. Como se señaló anteriormente, una mujer embarazada en las articulaciones son una gran cantidad de la hormona relaxina que alivia la futura madre, pero al mismo tiempo, causa inestabilidad de las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de esguinces y torceduras. Los tendones que conectan las articulaciones son flexibles, pero no elásticos. Esto significa que como resultado de un estiramiento excesivo los tejidos no tomarán su forma original. Si usted habla de Pilates para las mujeres embarazadas, usted debe tener cuidado cuando usted trae la gama de movimiento de cualquier ejercicio al límite. Incluso si te sientes bien, no seas celoso, como resultado, puede hacer más daño que bien.
si pilatesomVo embarazadas participar en los ejercicios para mujeres embarazadas gran problema es la preservación del equilibrio. El feto en crecimiento desplaza el centro de gravedad, por lo que cada mujer embarazada enfrenta estas dificultades. Incluso la actividad diaria habitual puede causar dificultades, sin mencionar la actividad física. Se debe tener especial precaución durante los ejercicios que se realizan en una pierna, o requieren una transferencia rápida del centro de gravedad. Es mejor dejar estos botas de gravedad ejercicios hasta el momento en que el bebé aparece.

Beneficios de las botas de gravedad

Hay una idea errónea de que por un gran número de repeticiones por ejercicio, se puede lograr una musculatura "quema", y se cree que esta grasa se derrite justo en frente! Tal "quema" es en realidad causada por el ácido láctico, que es utilizado por los músculos para reservar reposición de trifosfato de adenosina (ATP), necesaria como energía rápida.
A menudo en el pasillo se pueden ver a las mujeres tumbadas en el suelo y haciendo cientos de giros. Probablemente, creen que la sensación ardiente realmente conduce al "estómago en tono". Si usted puede hacer cualquier ejercicio para 100 repeticiones por acercamiento, usted no piensa que es hora de pasar a algo más complicado?

La condición física priva a la feminidad

La idea de que el entrenamiento físico de las mujeres con la carga de hacer que una mujer sea parecida a un marido es un error absoluto.

Fitness para las mujeres

Debo decir que en sí mismo, el entrenamiento de fuerza no es un problema. Toda la esencia de los alimentos, es decir, en la cantidad de comida, ya que para un conjunto de masa muscular que necesita una gran cantidad de calorías. Un conjunto excesivo de masa no ocurre por sí mismo. Es seguro decir que para la mayoría de las personas, el crecimiento muscular es mucho más difícil que quemar grasa.

Zaprygivaniya para subir

están dirigidas al desarrollo de los músculos de los muslos. Un ejercicio perfecto para las piernas esbeltas, que le hará sudar incluso en casa. Utilice una silla alta o taburete, en la que se puede saltar desde el lugar.

Impactos

Ejercicios honrados en las piernas para las muchachas. Se trata principalmente de los músculos glúteos, y un poco menos - los músculos de los muslos.

Sentadillas con salto

Sentadillas con saltos se refiere a ejercicios de dificultad intermedia / intermedia. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente.

Beneficios sobre las vértebras y discos

Paso # 0.

Párese derecho, con las piernas ligeramente más anchas que los hombros, separe ligeramente los calcetines a un lado. Bajar a la posición de cuclillas al paralelo (ilu justo debajo) los muslos del piso. Tire sus brazos hacia fuera en frente de usted en el nivel del hombro. Esta es tu posición inicial.

Paso # 1.

Al exhalar, empujando los talones, salte lo más alto posible. Mano botas de gravedad con esto, tomar de nuevo, y sus calcetines completamente enderezar en el aire. Una vez que la fase de vuelo ha terminado y se tocan los calcetines de piso, realizar una profunda sentadilla. Repita el número de veces especificado.

En la versión de imagen, toda esta desgracia se parece a esto.

Además de la versión estándar de sentadillas con salto, hay varias variaciones del ejercicio:

desde la posición de sumo;
con pesas / pesos en las manos;
con una barra.

Secretos y sutilezas

Para aprovechar al máximo el ejercicio, siga estas pautas:

de squat tratar de saltar lo más alto posible;
la primera tierra suavemente en los dedos de los pies y luego poner los pies en el talón;
durante las rodillas, levante las rodillas hacia los lados y trate de asegurarse de que las últimas no van mucho más allá de los calcetines;
No realice el ejercicio si tiene problemas con las rodillas o sobrepeso de más de 10 kg;
a medida que avanza, utilice cargas adicionales;
ayúdate con las manos, empujándolas hacia atrás;
técnica de respiración: inhalación - al bajar hacia abajo, exhalando - al saltar;
parámetros numéricos de entrenamiento: el número de aproximaciones 3-5, manteniendo la posición de 30 segundos.

¿Quieres tener hermosas y altas nalgas? Agacharse. Esta botas de gravedad sabiduría es probada por millones de muchachas de fitness y culturistas masculinos. Un ejercicio universal que funciona incluso sin sobrecargar, ¡añádelo saltando desde abajo y obteniendo una tremenda carga en todos los músculos de las piernas!
No se olvide de calentar antes de ejercitar sus piernas delgadas y realizar un calentamiento. Así que usted se protegerá de las lesiones de rodilla y obtener más efecto de los ejercicios. Después de todo, incluso si oscilar los pies en casa, las normas de seguridad siguen siendo pertinentes!