También en el entrenamiento de pilates, se está desarrollando una dirección para aumentar con seguridad la longitud y flexibilidad de los músculos, así como el rango de movimiento en las articulaciones. Aunque Pilates no proporciona en este plan perspectivas tales como se podría lograr en las masaje miofascial prácticas de yoga, pero un cuerpo que puede flexionar y estirar es una meta realista para los principiantes a participar en pilates.

Ejercicios básicos de Pilates
 

Los ejercicios básicos son los ejercicios de pilates más fáciles. Éstos son movimientos lentos, torciendo y desenrollando - el complejo principal de los pilates. Estos ejercicios le ayudarán a dominar las disposiciones del "marco de fuerza" y "Pilates boxeo", para aprender a respirar profundamente y uniformemente el tórax.

Beneficios del masaje miofascial

Ejercicio 1- Torcer
Ejercicio 1- Torcer

El primer ejercicio pilates, que vale la pena dominar es torcer. Siéntese en la alfombra, estire sus piernas. Sostenga sus manos en sus caderas. Doble las rodillas. Los pies deben estar firmemente sobre la superficie. No puedes arrancarlos del piso durante el ejercicio. La espalda es recta, con la parte superior se extiende hacia arriba. El cuello es la continuación de la espalda. Las manos se inclinan contra las cavidades poplíteas como quieras.
Comience a relajarse, bajar la parte inferior de la espalda de la vértebra detrás de las vértebras en el suelo. No rompa las piernas del piso. Coloque la parte media de la espalda en el piso, a continuación, comenzar a bajar las vértebras cervicales. Empiece a curvar hacia atrás - también la vértebra detrás de las vértebras. Extraiga completamente la columna vertebral y estire la corona hacia arriba.
Repita el ejercicio cinco o seis veces sin pausas.

Ejercicio 2-Kankan.
Ejercicio 2-Kankan.

Apoyarse en los antebrazos, codos bajo los hombros, rodillas dobladas, calcetines ligeramente tocando el piso, piernas apretadas. Dibujando en su estómago, inhale y dé vuelta a sus rodillas a la derecha. En la exhalación, enderezar las piernas diagonalmente al cuerpo. Inhale y doble las rodillas, tomando la posición original. Exhale y haga el ejercicio de la otra manera. Haga algunas repeticiones.
Opción complicada. Apoyarse en las manos rectas, los dedos juntos, mirar hacia atrás.

Ejercicio 3- Colocar tablones.
Ejercicio 3- Colocar tablones.

Póngase de pie, apoyándose en los antebrazos, los codos bajo los hombros, las rodillas en una línea con las caderas. Enderezar, retirar y poner el calcetín primero, luego la otra pierna, mantener los pies juntos. Acepte la postura del tablón: el cuerpo de la corona a los talones debe formar una línea recta. Tome un respiro. Al exhalar levantar las caderas, convirtiéndose en una pose de delfines. La cabeza está bajada, pero no toca el suelo. En la inhalación, vuelva a la postura de Planck.
Opción complicada. Después de tomar la postura del delfín, levante primero uno, luego la otra pierna.

Ejercicio 4 Sirena.
Ejercicio 4 Sirena.

Nos tumbamos en el estómago. Las piernas son rectas, las manos se extienden frente a usted. Ombligo en la columna vertebral. En la exhalación estirar la parte superior de la espalda y conectar las omoplatas, levantar el pecho desde el suelo, apoyándose en los dedos de la mano.
En la inhalación, toque la mano derecha detrás de la superficie del muslo derecho. Gire ligeramente el cuerpo y la cabeza, mire la mano derecha. La prensa y las nalgas están en suspenso. Exhalar Con la inhalación, devolvemos la mano al ejercicio inicial. Con una exhalación, bajamos el masaje miofascial pecho hacia el suelo. Repita los movimientos para la otra mano. Ejecutar 10 repeticiones.

Ejercicio 5- Cent.
Ejercicio 5- Cent.

Acuéstese sobre su espalda, estirar los brazos a lo largo de su cuerpo, tire de sus calcetines hacia adelante. Levante ambas piernas hacia arriba, doble las rodillas. Tire sus brazos a lo largo del cuerpo con las manos hacia abajo, levántelas ligeramente por encima del piso. Ahora levanta la cabeza y los hombros. Tire sus manos hacia adelante. Endereza las piernas, mientras tira de los calcetines todo el tiempo. Ahora usted necesita hacer movimientos con sus manos arriba y abajo, la amplitud de estos movimientos es bastante pequeña. Necesitas hacer 100 movimientos de este tipo. Mire su aliento, no se atasquen. En primer lugar, suavemente bajar la cabeza al piso, luego doblar las rodillas y también bajarlos al piso.

El requisito principal para la correcta aplicación de la técnica de Pilates no es tanto el número de repeticiones como su calidad. Limitar la concentración durante el ejercicio, la respiración adecuada, la tensión máxima del grupo de músculos entrenados permite lograr resultados sorprendentes en el menor tiempo posible.
Ser capaz de concentrarse en partes específicas del cuerpo o los músculos que participan en el ejercicio. Trate de no tensar el resto de los grupos musculares. En esto usted puede ayudar técnicas especiales de la meditación, tomada del yoga.
Precisión y control de todos los movimientos. Todos los movimientos deben ser precisos y correctamente calibrados. Es gracias al control del cuerpo que los movimientos suaves, el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos, junto con la respiración profunda, contribuyen a obtener el resultado final correcto y una sensación de relajación.
Todos los movimientos deben estar suavemente conectados entre sí, como si estuviera haciendo un largo ejercicio compuesto.
Para que los resultados sean palpables en un corto período de tiempo, las clases de Pilates deben ser necesariamente regulares. El nivel de carga debe ser de tres sesiones de entrenamiento por semana, con una duración de 20-25 minutos.

Supuestos de los científicos

Si el cuerpo no reacciona a una forma de ejercicio, entonces debe recoger otro, más adecuado. Los investigadores afirman que cualquier persona puede pasar una prueba en el país, que ayudará a determinar la eficacia del entrenamiento de un tipo u otro para su cuerpo.
En 2001, los científicos analizaron los resultados de decenas de estudios, que incluyeron ejercicios de running, ciclismo y otros ejercicios de resistencia. Resultó un resultado sorprendente. Entonces, como la resistencia de todo el grupo de atletas en su conjunto mostró un excelente aumento, la resistencia de cada persona en particular cambió completamente de diferentes maneras. Uno consiguió ser más resistente en 100%, las otras pocas veces menos, aunque todos recibieron idéntica carga física.
Tratando de determinar la causa de la falta de resultados después de la aptitud, los investigadores compararon a los participantes en todos los parámetros. Concluyeron que ni la edad, ni el género ni la etnicidad afectan la susceptibilidad del cuerpo al estrés físico. Pero también había una regularidad. Muchas personas que no reaccionan bien a los deportes han unido lazos de parentesco. Esto nos permitió hacer la suposición de que la mayoría de todos juega el papel de la genética.

Mantener un nivel óptimo de ácidos grasos omega en el cuerpo

Los estudios científicos han demostrado que el uso de aceite de pescado ayuda a perder peso. Además, ayuda a mantener la condición física de todo el organismo.

Consejos para las clases

Con el fin de maximizar el efecto de los ejercicios, usted debe familiarizarse con los requisitos del complejo para principiantes.

1. La ropa para las clases debe ser cómoda y cómoda, no restringen el movimiento, para no interferir con el funcionamiento de ejercicios.

2. Es necesario que durante el entrenamiento las piernas estén descalzas.

3. No debe comer una hora antes y una hora después de la clase.

4. Usted nunca puede hacer ejercicios de pilates en el piso desnudo, es necesario utilizar una alfombra especial o una toalla gruesa. La alfombra debe ser cómoda, no debe resbalar o torcer.

5. Este programa está diseñado para seis semanas.

6. Ninguno de los ejercicios del complejo no debe causar dolor o malestar. Si usted tiene dolor de cabeza, contracción muscular o dolor severo, entonces la actividad debe ser detenida inmediatamente.

7. Antes de comenzar la actividad física, necesita consultar a su médico.

8. Los ejercicios del complejo se realizan en el orden correcto sin errores.

Como hacer el masaje miofascial

Mantenerse en forma

Si ya está cerca de la meta y el nivel de grasa corporal casi ha alcanzado masaje miofascial el valor deseado, puede comenzar a experimentar debilidad. Pero esto no es una razón para relajarse! Trate de practicar ejercicios que sólo dan una carga a un músculo en particular - esto hará que el entrenamiento menos agotador.

Tomar un descanso

Si sientes que no tienes absolutamente ninguna fuerza, permítete descansar un día entero, por supuesto, para que mañana puedas trabajar aún más duro.