Con la mano izquierda en la parte posterior de la silla, coloque la mano derecha sobre la cadera y empuje hacia adelante ligeramente, mientras empuja la rodilla derecha hacia el suelo. El pie derecho comenzará a separarse del piso. Ahora ponga su mano derecha sobre la silla, mientras permite que la cadera derecha se mueva hacia atrás. Trate de cerrar las nalgas, la pelvis hacia adelante, los hombros rectos (primero se doblará y se embrague en la silla convulsivamente). Levante la rodilla derecha a no más de 6 cm del suelo, manteniendo los pies hacia arriba. Gire las piernas 2 cm hacia atrás, sin cambiar la posición de las caderas y la pelvis. Es fácil volver a la posición inicial (2 cm adelante). Relajantemente step charla con los pies hacia adelante y hacia atrás. Haga esto 100 veces. Será útil si realiza 20 movimientos en un lado, luego en el otro, luego repita el mismo y traiga el número total a 100.

¿Qué es el Step?

¿Cómo realizar el ejercicio correctamente?

Coloque la silla de modo que su lado se gire hacia usted. Siéntese de nuevo a la silla a una distancia de no más de 10 cm. Por detrás, detrás de la cabeza, envuelva sus brazos alrededor de la parte posterior de la silla. Ponga sus piernas juntas delante de usted, doble sus rodillas y tire de ellas a su pecho sin levantar sus dedos del pie del piso.

Sujete firmemente la parte posterior de la silla con las manos, estire las piernas y levántelas lo más alto posible sobre el piso (Figura 33). Cuanto más alto levante, más fuerza los músculos a trabajar, es decir, el efecto será mayor. Si siente presión en la parte superior de los hombros, baje lentamente la cabeza. Incluso puede inclinarse la barbilla sobre el pecho. Empuje y cierre las piernas, no bajándolas al piso. Preste atención al cuello y los brazos estaban relajados. Descansa con facilidad.

No se moleste si no puede levantar los pies por encima del piso primero. Empujar y deslizar en el suelo, tratando de levantar gradualmente. Incluso puede doblar las piernas. Llegará el momento en que usted hará el ejercicio sin esfuerzo. A continuación, asegúrese de que cuanto más alto se levantan las piernas y cuanto más anchos son, más endurecidos y tensos los músculos serán. De hecho, este fue el tema de discusión.

Asanas hacer, usted pierde calorías!

Aquí hay algunas recomendaciones que le ayudarán en la práctica de las asanas:

1. Siempre inicie su secuencia de entrenamiento con un ajuste de calidad. Trate de eliminar todos los pensamientos de su mente y liberarse de las diversas emociones. Para esto puedes usar la técnica de kapalabhati, mantra o incluso oración

2. Realizar todos los movimientos con plena conciencia de su respiración. Para "atar" el flujo de su atención a la respiración, puede usar ujayi

3. Asegúrese de calentar el cuerpo antes de trabajar duro step en asanas. Como calentamiento, se puede usar sukshma vayama (que apunta a activar los principales puntos marma biológicamente activos del cuerpo), Surya Namaskar o cualquier flujo asan similar

4. Al realizar asanas, no agregue ningún movimiento innecesario, aunque parezca estéticamente más correcto

5. Si olvida el siguiente elemento de entrenamiento en el flujo o duda de lo que necesita hacer a continuación - salga del asana, alinee en cualquier asana neutralizante (por ejemplo, en adho mukha svanasana) y sólo después de que realice el formulario deseado.

6. A menos que el entrenador, el entrenador o el Gurú en su secuencia de entrenamiento especifique lo contrario, trate de permanecer en el asana mientras la necesidad natural de estar en él sea experimentada. Lo más a menudo - es 5-20 ciclos respiratorios. Una excepción en este caso pueden ser complejos fijos y asanas invertidas (por ejemplo, pinca mayurasana, adho mukha vrikshasana, sarvangasana), que pueden mantenerse durante varios minutos dependiendo del estado de la condición física del practicante. El primer signo de la salida de la asana es la aparición en ella de malestar pronunciado

7. Antes de la práctica de inclinar hacia adelante, asanas invertidas y desvíos hacia atrás, se recomienda hacer soportes rectos que "molen" el cuerpo, haciéndolo estable, consciente y fuerte

8. A pesar de que algunas escuelas y los profesores no recomiendan el uso de giro en sus secuencias de entrenamiento, su negligencia priva al estudio de posibilidad columna vertebral y los órganos internos del cuerpo en uno de los aviones. Por lo tanto, es con mucho cuidado y utilizar con precaución asanas a la torsión o al comienzo de la práctica para afectar a los órganos internos y la movilidad de la columna vertebral, o en el curso del empleo en aquellas áreas donde su rendimiento es conveniente en términos de efectos neutralizantes.

9. Si se realiza un cierto número de respiraciones en asanas con inclinándose hacia adelante, la pista a este efecto de armonizar la misma cantidad de tiempo en las asanas con extensiones hacia atrás. El cumplimiento de este principio le protegerá de posibles lesiones debido al descuido del principio de compensación

10. Trate de asegurarse de que cada uno de sus entrenamientos da más atención a la elaboración de un aspecto de asanas, en lugar de varios. Por ejemplo, se puede enfocar el lunes en el descubrimiento de la articulación de la cadera, el martes - en el fortalecimiento de los músculos abdominales, miércoles - en el trabajo en la formación de un corsé muscular de la espalda el jueves - en extensiones hacia atrás, etc.

11. Si es posible diversificar su práctica con nuevas asanas, esto será un plus y un nuevo ímpetu para su desarrollo. La variante ideal de entrenamiento es aquella en que cada nueva ocupación difiere de la anterior. La excepción son los llamados complejos fijos "tradicionales".

12. Es aconsejable comenzar cualquier entrenamiento con asanas más simples, moviéndose gradualmente a más complejas

13. Insertar la secuencia de asanas en sus posturas de neutralización (por ejemplo, Adho Mukha shvanasanu, ardha kurmasanu et al.) En las áreas donde se necesita para prepararse para la salida en una forma compleja, o simplemente para relajarse y respiración estabilizada.

4. Si ha realizado una serie de asanas asimétricas en una dirección, repita la misma secuencia en la otra dirección. Puede aumentar ligeramente la cantidad de tiempo de fijación en la dirección equivocada, que se obtienen asanas que es peor, por lo que "sostienen a cabo" con más detalles a mano

15. Al final de la práctica de asanas, asegúrese de relajarse en shavasana durante al menos 5-10 minutos

16. Después de dejar shavasana, concentrarse en su nuevo estado, observando cuidadosamente la reacción de su cuerpo y mente. Si hay una necesidad, entonces usted puede ir a la práctica de la meditación.

Hacer Step para adelgazar

Como hemos descubierto, el complejo de ejercicios destinados a trabajar con el espíritu, la mente y el cuerpo de una persona también es muy beneficioso para su condición física. Pero, ¿ayudará a luchar con kilos de más? Las personas escépticas dicen inmediatamente que los ejercicios de yoga para el vientre de pérdida de peso tienen poca efectividad. Y se equivocan: las cargas estáticas no funcionan peor que los ejercicios dinámicos. Para mantener el cuerpo en una asana estática se necesita mucha energía. Por ejemplo, durante una hora en un gimnasio, una mujer que pesa 60 kg pierde alrededor de 200 kilocalorías por hora. En una clase relajante (hatha), la ingesta calórica es igual a 200 calorías. Power yoga durante 60 minutos quemaduras de unas 350 calorías. Aún más grandes resultados son posibles, por ejemplo, yoga bikram a una temperatura ambiente de 42 grados hace posible quemar aproximadamente 500 calorías por sesión.

Uttanasana

Este ejercicio proporciona la activación de los músculos de la cavidad abdominal. Como resultado, las acumulaciones de grasa en el abdomen y los lados se queman. La parte inferior del abdomen es levantada.

Póngase de pie, la distancia entre sus piernas step es de unos 30-40 cm. Enderezar la espalda, mirar hacia adelante. Apriete los músculos de las piernas. En este caso, las copas de las rodillas deben ser tiradas hacia arriba. Levante sus manos hacia arriba, respirando. Luego doblarlos y agarrar los codos con las manos.

Comience lentamente a bajar la caja hacia abajo. Las piernas en las rodillas deben ser rectas. Idealmente, usted necesita tocar su cabeza a sus rodillas. Manténgase en posición baja durante 1-2 minutos y luego endereza lentamente.

Para los principiantes, este ejercicio es bastante complicado. Así que hazlo todo lo que puedas. La condición principal es no doblar las rodillas.