Los atletas y bailarines, los ancianos, las mujeres embarazadas, las personas que se encuentran en distintas etapas de la rehabilitación física - esta es una lista incompleta de los que por el Pilates puede sentirse capaz de moverse con gracia y facilidad a través del desarrollo armónico de un músculo fuerte y sólida.

¿Qué es BodyCombat?

Quien se acercará

CONTRAINDICACIONES PARA PILATES DE EMPLEO

Estos incluyen cualquier enfermedad que ocurre en body combat videos una forma aguda, escoliosis avanzada, pies planos del tercer grado, enfermedad mental.

Pilates le conviene si:

usted tiene dolor de espalda periódico;
usted sufre de osteoporosis o osteoartritis;
usted lleva un estilo de vida sedentario;
usted tiene un trabajo sedentario;
desea fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad;
usted necesita recuperarse de una lesión;
usted quiere bajar de peso;
desea mantener una forma física durante el embarazo;
usted quiere una recuperación rápida en el período postparto.

Las reglas de oro del Pilates

Incluso si usted tiene la intención de participar en Pilates en casa, se recomienda las dos o tres primeras sesiones de estudio para pasar bajo la guía de un entrenador, por lo que explican los principios básicos del ejercicio y ha puesto la mejor gama. Y luego, si quieres, puedes dominar este complejo en casa.

Durante el entrenamiento, es importante respirar correctamente - mama, tratando de revelar más amplia caja torácica durante la inspiración, y reducir al mínimo los músculos en la exhalación.

Siempre debe recordar acerca de los músculos de la prensa, que siempre debe estar en un estado de tensión.

Es muy importante tomar la posición inicial correcta durante el ejercicio. No se apresure e inmediatamente comience a hacer ejercicio. Es mejor comprobar una vez más la postura inicial: la posición equivocada no sólo no traerá beneficios, sino que incluso puede dañar el cuerpo.

Es necesario vigilar que se hayan bajado los hombros durante la realización de los ejercicios. Esto es muy importante para la respiración adecuada, de lo contrario el tórax no puede abrir lo suficiente como para inhalar.

Al realizar ejercicios en una posición de pie o en cuatro patas, es importante mantener la cabeza erguida, no echando atrás la presión y la barbilla en el pecho.

En tiempo de ejecución, se debe tratar de ser como tirar de la columna vertebral - esto aumentará el espacio entre los discos vertebrales, y el cuerpo se vuelve más flexible y móvil.

Duración y frecuencia de las clases: condiciones de efectividad

Joseph Pilates instó a sus seguidores a entrenarse 5-7 veces a la semana. Para aquellos que han estado involucrados en este deporte, este horario es adecuado. Pero los principiantes tienen suficiente 3 sesiones de entrenamiento por semana: el cuerpo debe gradualmente acostumbrarse a las cargas regulares, no percibirlos como estrés.

La duración óptima de la sesión es de 40-50 minutos. Pero tienes que hacerlo desde el principio hasta el final del entrenamiento. No se permita descansar entre ejercicios, las opciones "Me sentaré un poco, y luego continuar" - no pasará. Si 40 minutos de trabajo duro, es mejor reducir el tiempo, pero los ejercicios uno tras otro, sin interrupciones.

Programas para principiantes y seguidores leales

A continuación se presentan los ejercicios principales de diversos grados de complejidad.

Ejercicios para principiantes

Respiración. Antes de hacer esto y los dos ejercicios siguientes necesita tomar una posición de partida: de pie, los pies separados, las rodillas ligeramente dobladas, en el estómago, la espalda recta, las manos relajadas, la barbilla ligeramente levantada. 5 minutos justo y respirar body combat videos profundamente - el pecho, no el vientre! La exhalación debe ser tan lenta como la inhalación. El ejercicio está dirigido a acelerar el metabolismo a través del aumento del flujo de oxígeno a los tejidos y órganos. Como resultado, el bienestar mejora, el proceso de quema de grasa se acelera. Un comienzo excelente de la sesión, ya que ayuda a calentar los músculos.

Giro de la columna vertebral. Gire lentamente e incline hacia adelante hasta que toque el piso con los dedos. Especialmente para llegar a un piso no es necesario. Usted debe doblar bajo su peso. Volver a la posición de partida debe ser tan lento. El ejercicio está dirigido a estirar los tendones y preparar la columna vertebral para ejercicios más complejos.

Pies Makhi. Al llevar a cabo con una mano, puede aferrarse a cualquier apoyo. Hacer barridos con los pies. El ejercicio está dirigido a desarrollar, estirar y fortalecer los músculos de las piernas.

Cada ejercicio se realiza en 5-6 series de 10 veces.

Torcer la prensa. Levántese lentamente de la posición prone, mientras que tuerce el cuerpo. No haga movimientos bruscos, que se realizan con la inflación estándar de la prensa! Para los principiantes esto puede ser uno de los ejercicios más difíciles, pero ayuda a fortalecer los músculos y el abdomen, los hombros y las caderas a la vez. Correr 6-7 veces.

Planck. Tome el énfasis acostado, piernas extendidas. Asegúrese de que el estómago se retrae, el cuerpo del cuerpo es estrictamente paralelo al suelo. En esta posición, es necesario colocar 3-4 series de 30-45 segundos. El ejercicio está dirigido a fortalecer casi todos los grupos musculares, incluyendo los músculos abdominales.

Una mesa De pie en cuatro patas, asegúrese de que su espalda es recta. Retire la mano derecha del piso, fije la posición por 30-45 segundos, luego tome la mano izquierda. Repita lo mismo, alternando las piernas. Cuando ganas experiencia, puedes realizar el mismo ejercicio, mientras retiras el brazo derecho y la pierna izquierda, y viceversa. Además de entrenar a los músculos, este ejercicio desarrolla coordinación.

Beneficios del BodyCombat

Ejercicios del nivel medio de complejidad

El barco. Siéntese en el suelo, doblando las rodillas y abrazándose las caderas con las manos. En este caso, los pies deben ser presionados al suelo, las piernas están ligeramente diluidas. Arrancar los pies del piso y levantar los pies paralelos al piso. La espalda es recta, la cabeza se estira hacia arriba. Bloquee esta posición durante 30-45 segundos. Realizar 6-7 enfoques.

Cancan. Sentado en el suelo, apoyarse en los codos. Los codos se encuentran debajo de los hombros. Las piernas están fuertemente comprimidas, los calcetines tocan ligeramente el suelo. Tire de su estómago, tome una respiración profunda y gire las rodillas hacia el lado derecho. Al exhalar, enderezar las piernas en su regazo, levantándolas diagonalmente al cuerpo. Alterna el lado. En cada punto el cuerpo debe ser fijado por 10-15 segundos. Haga ejercicios en 6-7 enfoques.

Sirena Siéntese en la cadera derecha, doblando las rodillas. Con la mano derecha apoyada contra el suelo, enderezar el codo y colocar el brazo fuera del cuerpo a no más de 15 cm Colocar la mano izquierda sobre la rodilla izquierda con la palma hacia arriba. En la inspiración, empuje hacia fuera su mano derecha y levante sus caderas. La mano izquierda debe ser tirada hacia arriba. Su postura debe parecerse a la letra "T". Alternativamente, realice el ejercicio primero en una dirección, luego en la otra.

Gira. Siéntese en el suelo, espalda recta, las piernas estiradas hacia adelante. Apriete las nalgas, las manos a los lados y haga esquinas del cuerpo. El ejercicio se realiza en 1 aproximación con vueltas 10 veces en cada dirección.

Los músculos principales del cuerpo, que se destacan en los ejercicios, son los músculos profundos de la espalda, el abdomen y la pelvis. El desarrollo de estos grupos forma una prensa fuerte, espalda flexible, buena postura y refinamiento de movimientos. Cuando la prensa es fuerte, la posición del cuerpo se mantiene automáticamente. Esto significa que el cuello y los hombros pueden relajarse, y los músculos y las articulaciones restantes se liberan para hacer su trabajo.

Clase de Body Combat

Una de las paradojas de los pilates es que cuanto más se entrena, más energía se obtiene. Esto se debe al hecho de que, gracias a Pilates, el funcionamiento del sistema respiratorio y del sistema circulatorio mejora, la columna se desarrolla y los músculos se estimulan, llenando todo el cuerpo con sensaciones agradables.

Si desea perder peso, entonces en este caso, ejercicios de Pilates puede ser útil. Después de todo, la fórmula para perder peso sigue siendo la misma: quemar más calorías que consumir. Como un método de fitness, los pilates en combinación con la actividad aeróbica puede asegurar la quema de calorías suficientes para la pérdida de peso y el secado de los músculos.

Pilates programa de ejercicios para principiantes

Calentar. El cuerpo necesita estar preparado para realizar con seguridad ejercicios más complejos. Siempre comience con la respiración! En Pilates, respiramos: expandimos las costillas por inhalación y regresamos al centro con una exhalación. Los ejercicios de calentamiento pueden ser dos o tres. Luego tome la alfombra y comience a entrenar;
"Girando hacia arriba y hacia abajo" desde la posición sentada (foco: músculos abdominales);
"Torsión del cuerpo al costado", sentado (foco: músculos abdominales externos e internos, un grupo de músculos profundos de la columna vertebral);
Rondas en la espalda (foco: músculos de la prensa, equilibrio y coordinación);
"Cien" (enfoque: respiración, prensa);
"Puente de hombro" (foco: movilidad de la columna vertebral, isquiotibiales);
"Criss-cross" (foco: músculos abdominales oblicuos, músculo transverso);
"Rotación de la pierna en la articulación de la cadera", en posición supina (foco: presión abdominal, flexores de cadera);
"Natación", acostado sobre el estómago (foco: los músculos de la espalda)
¡Ningún ejercicio en Pilates se debe realizar con dolor! Si esto sucede durante el entrenamiento, entonces el ejercicio debe ser reemplazado, o saltado por completo.

Sucede que una persona entra en deportes, pero nota que no body combat videos actúa en él de ninguna manera. La forma física no mejora, la salud no mejora, no pasa nada, incluso después de semanas de estudios persistentes.

Esto realmente sucede, y no son sólo suposiciones - este hecho es confirmado por los científicos de investigación. De hecho, en algunas personas el cuerpo no responde a la actividad física. Como resultado de los esfuerzos infructuosos estas personas a menudo paran sus estudios completamente. ¿Vale la pena? No, no lo es.