El estiramiento aumenta la amplitud del movimiento en las articulaciones, elimina la rigidez en ellas; sino que también permite a una persona mucho movimiento a expensas de la flexibilidad, lo que permite trabajar a cabo ciertas partes del cuerpo con más detalle.

Un conjunto de ejercicios de Pilates acostado en el suelo

Formamos un estómago plano

Ejercicio 1. Acuéstese sobre su espalda zumba fitness, que se extiende a todo el cuerpo en una liniyuUprazhnenie recta para un vientre plano - manos libres para descansar a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo. pies de deslizamiento en el suelo se doblan las rodillas, tire de la barbilla hacia el pecho, levantar los hombros para que sus manos extendidas hacia delante paralelos al piso. Importante: Los hombros deben ser enderezadas - no se queda atrás y la barbilla no deben tumbarse en el pecho - entre éste y el de mama, deberá pasar libremente puño. Necesidad de respirar lentamente (como si estuviera oliendo una flor), alrededor de una frecuencia de inhalación y exhalación a expensas de 5. Para cada cuenta que necesita para realizar movimientos cortos brazos hacia arriba y hacia abajo, como si quiere clavar clavos palmas. Cuando se realiza este ejercicio, el cuerpo y la cabeza permanecen inmóviles, el estómago se retrae. Si estás haciendo bien, se sentirá la tensión muscular de prensa, así como la entrada en calor en los músculos de la cintura escapular y el pecho. Es necesario lograr la implementación de este ejercicio en 100 cuentas, por lo que se llama un "cien". Por supuesto, a este resultado uno debe ir gradualmente, aumentando la carga cada vez.

Variantes del ejercicio "cien" para los más avanzados. Hay dos opciones más para hacer este ejercicio - de simple a más complejo:

Opción 2:

La posición inicial es la misma. Lentamente, deslizándose por los pies del suelo, ejercicio para un vientre plano empieza a doblar las rodillas y levantar a su pecho. El mentón se aprieta en el pecho y levanta los hombros para que los brazos estirados hacia adelante estén paralelos al suelo. A continuación, realice los mismos movimientos cortos con las manos como se describe anteriormente.

Opción 3:

La posición inicial es la misma. Poco a poco comienzan a doblarse pies vUprazhnenie para zhivotikakolenyah plana, luego levantarlos hacia el pecho y estirar las piernas hacia arriba de manera que forme un ángulo de 90 grados (si usted no consigue enderezarse por completo sus piernas, y luego dejar que ellos estén en una posición media doblada, cada vez que se hace el ejercicio será dado más fácil). El mentón se aprieta en el pecho y levanta los hombros para que los brazos estirados hacia adelante estén paralelos al suelo. Luego sigue la misma técnica para realizar este ejercicio, descrito anteriormente. Usted puede seguir complicando este ejercicio: cuanto más abajo sus piernas están por encima del piso, más fuerte es la presión en la prensa.

Qué es Zumba Fitness

La técnica está disponible para las personas con enfermedades de la columna vertebral y las articulaciones

Pilates tiene algunas ventajas más que pueden no parecer importantes para todos, pero para alguien será decisivo.
Las personas con problemas de espalda y articulares a menudo no saben qué dirección elegir para las clases. El 70% de los ejercicios en Pilates se realizan acostados. Esto le permite minimizar la carga en la columna vertebral y las articulaciones. Además, en caso de problemas con la columna vertebral debe estar involucrado en el fortalecimiento de la espalda y los músculos abdominales, es decir, el sistema muscular, lo que mantiene la columna vertebral. Pilates presta gran atención a estos músculos.

Fit Ball (aeróbicos con pelota)

Una gran bola inflable de plástico de 45 a 65 cm de diámetro - este es el equipo para esta lección. Para hacer ejercicio en una pelota de fitness era seguro y trajo más beneficios, debe coincidir con su crecimiento. Si su altura es de menos de 152 centímetros, se necesita una bola de diámetro de 45 cm, si usted es de estatura media (hasta 169 cm) - elegir el diámetro de la bola de 55 cm, y si lo anterior - la 65 cm.
Una bola grande es insustituible, si usted tiene cualquier enfermedad de la espina dorsal. Entrenamiento en la bola lleva la carga de la columna vertebral, ayuda a trabajar los músculos profundos, contribuye a la generación de la postura correcta.
En la pelota, como con cualquier otro simulador, los ejercicios de estiramiento son efectivos.
Y, sobre todo, en forma de bola, es una de las clases más divertidas, por lo que una buena forma física, se agrega un bono y una actitud positiva ante la vida.

También los resultados de los ejercicios con fitball para tu cuerpo serán:

Postura correcta. Con el fin de mantener constantemente el equilibrio del cuerpo durante las lecciones de fitball, un gran número de músculos del torso están involucrados, que prácticamente no están involucrados en otros tipos de ejercicio.
Prensa de alivio abdominal. Los ejercicios con fitbol le permiten producir una carga objetivo en los músculos de la prensa abdominal. Después de todo, la carga principal al equilibrar en la bola se encuentra en los músculos del abdomen y parte inferior de la espalda, que conectan las partes superior e inferior del cuerpo.

Fuerza muscular y resistencia muscular general. Dado que la pelota ayuda a resolver casi todos los grupos musculares, les permite desarrollar su fuerza y ​​resistencia, elevar su tono. También ejercicios con fitball perfectamente fortalecer los músculos de la espalda, ayudar a deshacerse del dolor de espalda y mejorar su flexibilidad y plasticidad.
Los músculos fuertes "ladran". Los músculos de la "corteza" incluyen los músculos de la espalda y la prensa abdominal, que soportan la posición vertical del cuerpo durante el movimiento.
Flexibilidad del cuerpo. Los ejercicios con fitbol le permiten estirar con mayor eficacia los músculos que no pueden ser calculados cualitativamente por otros ejercicios.
Y en realidad perder peso. Como con cualquier sesión de entrenamiento, el ejercicio con la bola aumenta el metabolismo (procesos metabólicos), lo que le permite quemar las reservas de grasa más intensamente.

Los ejercicios más eficaces con fitball

Fitball se puede utilizar para el entrenamiento de la calidad de su cuerpo entero. Usted puede utilizarlo para los abdominals, la parte posterior, el pecho, los brazos y las piernas.

Por lo tanto, si ya está determinado y listo para comenzar su primer entrenamiento, podemos comenzar a estudiar los ejercicios para principiantes!

Nos agachamos y nos estiramos. El ejercicio primero y más fácil de nuestro programa.

Ejecución: mantenemos el fitball delante de nosotros, doblamos las piernas hasta que nuestras caderas estén paralelas al piso. Estiramos los músculos del abdomen y comenzamos a girar lentamente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, después de hacer el giro máximo, en esta posición es necesario permanecer tres respiraciones profundas, luego volver lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento hacia la derecha. Repita 4-5 veces en cada dirección.

Alcance y transferencia. También uno de los ejercicios más fáciles para principiantes.

Cumplimiento: nos tumbamos en el suelo y tomamos el fitball en mano, después de eso empezamos a usar los músculos de la prensa para levantar el torso, como si quisiera sentarnos. Simultáneamente con la parte superior del cuerpo, levantamos las piernas. En el punto superior, ponemos el fitball entre las piernas y lo pellizco.

En esta posición (la bola en las piernas) volvemos a la posición inicial "acostado", después del ejercicio que repetimos, pero ahora pasamos el fitball de vuelta a nuestras manos. Repita 8-10 veces.

Encontrar el equilibrio. Ejercicio para mantener el equilibrio y desarrollar los músculos de todo el cuerpo.

Cumplimiento: desde el principio zumba fitness, tumbarse en el fitball en el área del pecho, sentir el equilibrio, estirar los brazos hacia adelante delante de usted, sus piernas se reúnen y descansar contra el suelo. Intente, sin usar sus manos, permanecer en el fitball por 20-30 segundos. Repita 5 veces. Luego, se acostó en el fitball, de modo que el balón estaba cerca de la pelvis.

Trate de enderezar el cuerpo en una línea en la medida de lo posible, el equilibrio se mantiene por ambas manos (no toque el piso con los pies). Estire los músculos de la prensa y mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Después de cuidadosamente quitar una mano durante unos segundos, manteniendo el cuerpo también recto, a continuación, cambiar de manos. Repita 5 veces para cada mano.

Nos agachamos cerca de la pared. Un buen ejercicio para las nalgas, isquiotibiales y isquiotibiales.

Ejecución: en la posición de pie, evitamos el fitball entre la parte inferior de la espalda y la pared. Apretando firmemente la pelota, comienzas a ponerte en cuclillas hasta que las caderas estén paralelas al piso, luego vuelve a la posición inicial, la pelota rodará sobre tu espalda hacia arriba y hacia abajo. Repita el ejercicio 8-10 veces.

El puente. Otro buen ejercicio para las caderas y los músculos glúteos.

Rendimiento: tumbarse sobre la espalda y doblar las rodillas, coloque los talones en la parte superior del fitball. Mantenga su equilibrio estirando los brazos a lo largo del cuerpo. Exprimiendo sus nalgas, levante su cuerpo, empujando sus caderas hacia arriba hasta que su cuerpo se extienda en una línea recta.

En esta posición, mantenga tres respiraciones profundas y regrese al original. Repita los ejercicios 8-10 veces.

Nos tire de los músculos abdominales. Este ejercicio debe ser abandonado por aquellos que tienen problemas con la espalda o los músculos de la prensa.

Ejecución: ponga la pelota en el suelo y póngase a su lado en su regazo, ponga sus manos en el fitball para que estén paralelas al suelo y toque la pelota en la zona de la palma. Ahora gire lentamente el fitball hasta donde pueda (la bola rueda bajo los antebrazos, codos).

Durante el movimiento hacia adelante, la espalda se relaja, alcanzando el punto final, forzando la presión abdominal y presionando los codos en la bola, volviendo a la posición inicial. Repita 8-10 veces.

Rodando Este ejercicio es para las manos y la parte superior del cuerpo.

Ejecución: nos tumbamos en la parte superior del fitball (boca abajo) en el área del pecho. Comenzamos a rodar el fitball adelante hasta que es hasta nuestros pies, mientras que (naturalmente) guardamos el equilibrio con nuestras manos. Tan pronto como los pies llegan a la pelota, empezamos a retroceder hasta volver a la posición inicial (contacto del fitball con el pecho). Repita 10-12 veces.

El banco. El ejercicio está dirigido a los músculos de las manos.

Ejecución: poner la bola cerca de la pared y sentarse en ella, con las manos en la bola cerca de las caderas. Ahora, en esta posición, dar un pequeño paso hacia adelante, de modo que las nalgas ahora estaban un poco por delante del fitball y el peso que tenía en las palmas de las manos. Lentamente doblamos los brazos en los codos y caemos, prácticamente para que los muslos toquen el suelo - entonces con la fuerza del tríceps volvemos a la posición superior. Repita 10-12 veces.

Vídeos de Zumba

Extensiones posteriores. Un buen ejercicio para la espalda.

Ejecución: nos arrodillamos y ponemos el fitball delante de nosotros. Luego las manos están cerradas detrás de la cabeza y nos tumbamos en la pelota. Estirar los músculos de la espalda de nuevo a su posición original (arrodillarse). Repita 10-15 veces.

Flexiones Bueno, estos son ejercicios más complejos y es necesario llevar a cabo una cierta cantidad de entrenamiento para sentir con confianza el equilibrio en el fitball.

Con push-ups todos son familiares y saben cómo realizarlos. Fácil opción - pies en el suelo, palmas en la pelota. Complicado - por el contrario, las manos en el suelo, y los pies de los pies en el fitball.

Y de nuevo la prensa abdominal. También es un ejercicio bastante sencillo y no tiene sentido pintarlo. Puede haber varias opciones.

Usted se encuentra en el suelo, las piernas están dobladas en las rodillas y en el área de las espinillas tocan el fitball. Manos detrás de la cabeza y de la posición de "mentir" se llega a las rodillas. La segunda opción - usted se encuentra en el fitball, tocando su parte inferior de la espalda, las piernas directamente en el suelo. Desde la posición inicial, comienza a retroceder, alcanzando el punto más bajo, vuelve a la posición inicial. Repita 8-10 veces.

Yoga (yoga de la aptitud, yoga de la energía, yoga activo)

En el sistema de aeróbicos, el yoga está representado por el yoga Khatah - un sistema de ejercicios físicos - asanas diseñado para garantizar la belleza, la longevidad y la salud física de una persona. Por lo general, en el marco de la formación en clubes deportivos, el componente zumba fitness espiritual del yoga retrocede en el fondo, y el enfoque principal es en la mejora del cuerpo a través de la aplicación de varios asanas. Sin embargo, de acuerdo con el principio de "de externo a interno" las clases de yoga de fitness contribuyen a la paz de la mente, una perspectiva positiva de la vida, un equilibrio interno.
Yoga promueve el desarrollo de la flexibilidad, el aumento de la elasticidad muscular, la movilidad de las articulaciones.
Incluso si usted es un fan de las actividades más activas, elija un momento para el yoga de fitness, y se dará cuenta de que ha logrado mejores resultados tanto en el entrenamiento de fuerza y ​​en las clases de baile.