Siga cuidadosamente los cambios no en las escalas, sino en el espejo y en cómo se sienta la ropa. Se sabe que 1 kg de músculos es mucho menos en volumen que 1 kg de grasa. Así que escucha a tu cuerpo y mira a ti mismo con más frecuencia! El resultado jessica exposito zumba de su entrenamiento - bombeado en casa, las piernas - debe, en primer lugar, como usted mismo!

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Cómo comer correctamente al hacer ejercicio (principios básicos):

Coma comidas pequeñas 5 veces al día o cada 3 horas, si usted quiere perder peso, y 6-8 veces cada 2 horas, o - si se quiere aumentar de peso. En este caso, cada comida debe contener 300-400 calorías (para calcular las calorías, utilice esta calculadora de calorías diarias, y para el cálculo de alimentos ricos en calorías - rimas calorías).
¡Nunca salte el desayuno! Cena también es necesario, pero por la noche no se puede comer, y sólo las verduras frescas y productos de proteínas vendrán de productos. Por ejemplo, una ensalada de verduras frescas y queso cottage bajo en grasa (o huevo cocido) será una cena ideal que no se convierta en depósitos de grasa.
Coma a fondo 1,5-2 horas antes del ejercicio, la comida debe contener carbohidratos lentos, proteínas, grasas. Si desea perder peso - después de hacer ejercicio no coma 2 horas de hidratos de carbono, sólo puede comer alimentos ricos en proteínas. Y si desea construir músculo - asegúrese de comer no más tarde de 2 horas después del ejercicio y las proteínas, y los hidratos de carbono. Inmediatamente después del entrenamiento, usted puede comer algo de fruta o yogur bajo en grasa, o batido de proteína. Pero en cualquier caso, no coma grasas después de entrenar durante dos horas!
Comer sin almidón carbohidratos (frutas, verduras, granos) y almidón (carbohidratos rápidos) como el pan, arroz, pasta, reservando por la mañana o comer después del entrenamiento.
Coma suficiente proteína magra durante todo el día.

Para una mujer, la cantidad de alimento de proteína para una comida debe caber en una palma. Las mejores fuentes de proteínas: baja en grasa requesón, yogur, queso de soja, carne de soya, pescado y frutas y hortalizas (tomates, pepinos, pimientos, espinacas, lechuga, brócoli, coliflor, naranjas, plátanos, etc.)

Coma mucha fruta (pero si pierde peso, es mejor limitar la fruta) y verduras. El contenido calórico de los vegetales no almidón puede ser ignorado en el cálculo del contenido calórico de su dieta diaria, el cuerpo en su digestión gasta más calorías de las que recibe.
Introduzca las grasas saludables en su dieta (monoinsaturados y poliinsaturados), que se encuentran en las nueces, trigo, aceite de oliva, aguacate, semillas de lino, en sustitución de ellos no serían rentables (grasas con un alto contenido de ácidos grasos), que se encuentra en la carne, la grasa, huevos, productos lácteos grasos productos, cocos.
Beba por lo menos 2 litros de agua durante el jessica exposito zumba día. Rechazar las bebidas que contienen azúcar.
Abandonar alimentos con bajo valor nutricional, así como de productos semielaborados y procesados. Coma alimentos orgánicos y naturales frescos.
Reduzca la cantidad de sal y azúcar en su dieta.

Ejercicios simples en piernas para niñas

Para asegurarse de que sus piernas son esbeltas y bombeadas, realice este complejo dos veces por semana. Esto incluye sentadillas, columpios, saltos y saltos. Veamos con más detalle cómo funciona cada uno de estos ejercicios.

Ejercicios para las piernas: el comienzo comenzó Warm-up (ya sea en casa o en el gimnasio), la primera y más importante parte de cualquier entrenamiento. Usted no puede comenzar los ejercicios sin pre-acondicionar el cuerpo para el esfuerzo físico. Durante el calentamiento activa el metabolismo, acelera el flujo de sangre a través de los vasos, lo que permite que los músculos se recuperan más rápido, preparando así el cuerpo para el trabajo por delante. El calentamiento adecuado no sólo contribuye a la máxima eficacia del entrenamiento, sino que también evita lesiones y tensiones.

¿Qué son los ejercicios básicos y por qué son necesarios?

Ir a hacer deportes, a menudo surge la pregunta, qué ejercicios son importantes en primer lugar y cómo construir un programa de formación.
Sobre los ejercicios principales, que deben prestar atención especialmente a los principiantes, se discutirá en este artículo. Este es el ejercicio básico en culturismo.

Ingredientes:

barra
Tiempo de preparación:
 
5-8 minutos para 1 ejercicio, dependiendo del entrenamiento deportivo inicial y los objetivos

Receta:
Ejercicios básicos son aquellos ejercicios que involucran el trabajo de varios músculos o grupos de músculos, y varias articulaciones pueden estar involucradas de una vez. Básicamente, estos son ejercicios pesados ​​realizados con peso libre. Es con estos ejercicios que debe comenzar a entrenar para desarrollar y preparar el cuerpo.
Se cree que la aplicación de ejercicios básicos - es la clave para la eficacia del crecimiento muscular y aumento de peso, así como la mejora de los indicadores de fuerza.
Considere la lista de ejercicios básicos clásicos.

El press de banca

Se realiza con peso libre. Es el principal entre los ejercicios básicos para el desarrollo de los músculos del tórax, el tríceps y el haz delantero del delta. La prensa le permite maximizar la masa muscular.

Muelle

En este ejercicio básico, casi todos los músculos toman parte en la espalda y las piernas - para estabilizar la posición o para aumentar el peso. Así, con la ayuda de la tracción, que trabajan para aumentar la fuerza y ​​la masa de los músculos de las piernas, la espalda y el resto del cuerpo.

Sentadillas con una barra

Este es el ejercicio básico para los pies. Pero ya jessica exposito zumba que además de los cuádriceps, los principales asistentes en el ejercicio son los músculos glúteos, así como los músculos soleus junto con los músculos aductores del muslo, se puede llamar con seguridad el ejercicio básico para las nalgas. Además, los músculos de la prensa abdominal y los extensores de la espalda trabajan.
Hay toda una serie de ejercicios para la espalda, los brazos, el pecho, la prensa abdominal, etc. Una combinación adecuada de ellos en el programa de entrenamiento le permite lograr el resultado deseado y oportuno de las lecciones.

Sentadillas

Este es un ejercicio básico, durante el cual la mayor parte de la carga se coloca en los músculos de las piernas y la espalda baja. Tenga especial cuidado con la técnica de realizar sentadillas. Los lomos siempre deben ser rectos, la espalda no se puede redondear - esto no traerá ningún resultado. Cuclillas, mirar hacia adelante. Y no sólo porque la cabeza de la niña siempre debe ser levantado con orgullo, sino también porque ayuda a mantener la espalda más uniforme. Además, si baja la barbilla durante las sentadillas, puede perder el equilibrio.

Torsión

En el gimnasio, este ejercicio se realiza bajo la carga de la columna vertebral - que, según muchos instructores, a menudo causa dolor de espalda. Para evitar esto, puede realizar un ejercicio alternativo.
Tome el fitball, póngase frente a él en sus rodillas, y bloqueado en la cerradura poner su mano en la bola. Doblar la espalda como un gato, mantener la tensión en los músculos del abdomen y la espalda, avanzar al máximo, apoyando los antebrazos en el fitball, volver a la posición inicial. Ideal para repetir 20 veces.
Gol en la ficción es difícil, si realmente quieres perder peso! Siempre puede reemplazar los ejercicios habituales de pérdida de peso con su versión "casera" sin sacrificar la eficiencia de la carga. Y si lo desea, el gimnasio puede convertirse no sólo en su casa, sino incluso en una oficina! ¡Añada a esto una dieta sana, y pronto usted sentirá la ligereza y el alivio muscular agradable en el cuerpo!

TÉCNICAS DE RENDIMIENTO

1 Señala en las rodillas y los talones, mueva la pelvis al suelo a la izquierda de los pies. Tome el pie izquierdo y colóquelo en la base de la cadera derecha - en la posición de medio-loto (Ardha Padmasana). Si es posible, junte las rodillas.

2 Exhalar, enrollar la mano izquierda detrás de la espalda, doblarla en el codo y agarrarla con el pie izquierdo.

3 Coloque la mano derecha sobre la superficie externa de la cadera izquierda cerca de la rodilla. Inhala, con una exhalación, gira el cuerpo hacia la izquierda, ayudándote con tus manos. Coloque la mano derecha debajo de la rodilla izquierda, de modo que la palma descansa en el suelo, y los dedos están mirando hacia la derecha.

4 Gire el cuello a la izquierda (alternativamente, a la derecha), mirando por encima del hombro.

5 Respire uniformemente, con cada exhalación más fuertemente para girar el tronco hacia la izquierda.

6 Permanezca en la postura durante 30-60 segundos, luego repita en la otra dirección.

EFECTO

Bharadvajasana II se refiere a ejercicios de yoga para el nivel "promedio". Desarrolla la flexibilidad de la columna vertebral, las rodillas y los hombros y sólo para las personas con una columna elástica no es muy eficaz.

INDICACIONES

Osteocondrosis de columna torácica y lumbar, artritis, desplazamiento de discos vertebrales.