Ventajas del ejercicio de caminata del agricultor

Observe de inmediato que el ejercicio de la caminata del agricultor es básico, ya que involucra una gran cantidad de músculos. En consecuencia, la respuesta del cuerpo será compleja. La cadera, la articulación de la rodilla, el tobillo y la columna lumbar, así como las clavículas y la escápula participan activamente en el trabajo. 

Estas son las principales ventajas de este movimiento:

• Mayor resistencia.
   
• Se desarrollan los músculos de las piernas.
   
• Aumenta la fuerza de los músculos de la corteza y fortalece el corsé muscular de la columna vertebral.
   
• Secreción acelerada de la hormona del crecimiento.
   
• La cantidad de energía consumida aumenta.
   
• La coordinación se está desarrollando.
   
• Usted puede realizar en cualquier lugar.

¿Cómo se realiza correctamente el ejercicio de la caminata del agricultor?

Este es un ejercicio bastante simple desde un punto de vista técnico, pero tiene algunas peculiaridades. Para realizar el ejercicio más a menudo se usa una barra equipada con mangos. Al mismo tiempo, puedes usar pesas o pesas. Párese entre los caparazones y, forzando los músculos de la prensa, mientras sostiene una espalda plana, tómelos en la mano. Tirando paseo del granjero del cuerpo con los talones, tomaste la posición inicial.

En resumen, pero pasos rápidos, muévase en línea recta, usando la respiración correcta. La distancia para una caminata suele ser de 25 a 50 metros. Al llegar a la línea de meta de esta distancia, es necesario bajar el equipo deportivo al suelo. Después de eso, date la vuelta y haz todo de nuevo en la dirección opuesta. En una lección, debe realizar de 5 a 10 caminatas de este tipo, sin pausar entre ellas.

Beneficio y daño del ejercicio

¿Qué puedo decir sobre los beneficios del ejercicio de caminata de un agricultor? Los músculos equilibrados trabajan las piernas y la prensa, la carga se distribuye uniformemente entre los músculos de la prensa, los muslos, las espinillas y los pies. Al mismo tiempo, todos los grupos musculares mencionados anteriormente trabajan en un solo "paquete", complementándose y fortaleciéndose mutuamente. Después del paseo del granjero, una caminata normal le parecerá algo indeciblemente fácil: el peso de su propio cuerpo dejará de sentirse, al menos a la mitad.

Pero donde hay ventajas y desventajas. La desventaja es el riesgo de lesiones en la columna lumbar. Mientras a la articulación entre la pelvis y la columna vertebral está trabajando activamente en la columna lumbar se produce un movimiento de rotación. Este tipo de movimiento mutuo de las vértebras no es muy útil y potente aparato ligamentoso limitado de la columna vertebral. Recogiendo sobrecargar que aumenta en gran medida la tensión en los ligamentos y aumenta el riesgo de lesiones. Salir - para evitar el agricultor camina durante los primeros años de entrenamientos de CrossFit activos hasta obzavedetes poderosa Koroma, o el uso del cinturón de levantamiento de pesas. La primera opción es preferible, ya que la correa en cualquier caso a aliviar la carga de los músculos abdominales, especialmente el oblicuo, y paseo del granjero extensores de la columna.

Técnica de hacer el ejercicio

Hay varias opciones para ejercitar la caminata del agricultor, es decir, con pesas, pesas u otras pesas.

Con pesas

Tomamos carga del piso.

• La cintura está doblada, arreglada;
• Las cuchillas están colapsadas;
• Manos en las costuras.

No doblar la cintura, doblando las rodillas y las caderas, tome una pesa en sus manos. Al utilizar pesas se pueden utilizar de peso significativa de punto - que va a ir muy lejos, pero va a eliminar la carga del flexor myshts-. Otra realización de "alivio" para la empuñadura está cerrado "solapamiento" cuando la mancuerna descansa en el apoyo para el pulgar cuello cubrirlo y se fija rígidamente al proyectil.

Y así, cargando en las manos, los omóplatos se unen, la espalda es recta. Las rodillas están ligeramente dobladas, las piernas separadas al ancho de los hombros. Hacemos el primer paso: el talón se coloca en una línea imaginaria que pasa desde el dedo del pie. Por lo tanto, los pasos son cortos. Incluso a una distancia insignificante, es poco probable que pases demasiado rápido, lo que proporciona suficiente tiempo para que los paseo del granjero músculos estén bajo carga. También se realiza un pequeño paso para reducir la amplitud de movimiento en las vértebras lumbares y en la articulación de la cadera, la más vulnerable, para cargas de compresión. El cuerpo se mantiene plano durante toda la caminata del agricultor, los hombros están ligeramente hacia adelante, el músculo trapecio parece aplanarse sobre la cintura escapular superior.

En la técnica descrita anteriormente, la carga principal recae sobre los músculos del cinturón de la extremidad inferior. La espalda, el trapecio y los brazos realizan solo trabajo estático, con la carga principal sobre los flexores de los dedos. Para cargar más seriamente los músculos de "caminata" de la cintura escapular superior, existen las siguientes opciones para el ejercicio.

Con pesas

Posición inicial:

• Piernas separadas a la anchura de los hombros;
• La espalda es pareja;
• En la parte inferior de la espalda hay una desviación;
• Los brazos están doblados en los codos, las muñecas están metidas bajo los brazos de los pesos;
• Los pesos descansan sobre los codos;
• Los codos se presionan hacia el cofre, hacia adelante.

Modificación más pesado del agricultor caminar es una opción como: la posición inicial también, pero los pesos están en los hombros, dedos mantenidos manos, los brazos doblados por los codos, codos hacia los lados.

Caminando el granjero por las escaleras

Para aumentar la intensidad global del ejercicio, así como para aumentar la carga en músculos de las piernas y abdominales paseo del granjero se puede llevar a subir las escaleras. Sobrecargar celebrada en las manos estiradas, manos libres a lo largo del cuerpo, los codos rectos. La espalda recta, los hombros ligeramente sucias parte superior hacia delante tensa del trapecio. Haciendo el terreno de juego un paso arriba, transferir el peso sobre la pierna de apoyo, el pie del conjunto de trabajo en el último escalón, cuádriceps fuerza Conjunto y enderezar el bíceps femoral de la pierna en la rodilla y paseo del granjero la cadera. Pusimos ambas piernas en un solo paso, el siguiente paso lo realiza la pierna de apoyo.

Puede hacer cada paso para el siguiente paso, pero esto limitará el tiempo que los músculos están bajo la carga y creará una mayor movilidad en la articulación lumbosacra.

Consejos para los atletas mientras hacen un ejercicio de caminata de agricultores

Dejando atrás el equipo deportivo, debe realizar un movimiento similar al de ponerse en cuclillas. En este caso, es necesario asegurarse de que la parte posterior permanezca plana. Usa ese peso, que está determinado por la fórmula: el peso de tu cuerpo / 4. 

Por ejemplo, pesas 80 kilos, luego el peso de cada proyectil debería ser de 20 kilogramos. No use pasos amplios, pero intente sembrar a un ritmo promedio. También es necesario asegurarse de que los hombros no estén redondeados, y la cabeza esté siempre apuntando hacia adelante. Probablemente, al principio el ejercicio de la caminata del agricultor resultará ser bastante pesado para usted y en este caso puede realizar de 2 a 4 "caminatas" de 30 segundos de duración. Gradualmente necesitará aumentar la cantidad de series y aumentar el peso de las conchas.

Al estudiar este ejercicio, los científicos descubrieron que este es uno de los mejores movimientos complejos, capaz de cargar uniformemente una gran cantidad de músculos. Como resultado, no solo aumenta los parámetros físicos, sino que también gasta más energía. También tenga en cuenta que el ejercicio de la caminata del agricultor es competitivo paseo del granjero en la disciplina Strongmen. 

Este movimiento se puede llamar seguro. La única excepción es la presencia de escoliosis del atleta o músculos débiles de la espalda. En este caso, primero debe concentrarse en fortalecer el marco muscular de la columna vertebral y solo después de esto puede comenzar a realizar este movimiento.

Es necesario reconocer que la mayoría de los constructores ignoran este ejercicio o no lo han escuchado en absoluto. Están seguros de que el ejercicio de la caminata de un agricultor es completamente inútil y no será capaz de producir el resultado deseado. Este es un error grave, porque si todos los matices técnicos que pueden trabajar de manera eficaz a través de un gran número de músculos de las piernas y como resultado lograr una fuerte respuesta hormonal. 

Este movimiento involucra los músculos de las piernas, la espalda y la cintura escapular, que está más allá del poder de cualquier otro ejercicio. Todo esto conducirá a una potente liberación de la hormona masculina. Si da pasos amplios, esto puede causar una sobrecarga severa de las articulaciones y los tendones. Esto puede provocar lesiones.

Si baja la cabeza, reduzca la carga del trapecio, pero en la columna vertebral opuesta: aumente. Mire estrictamente hacia adelante y no baje la cabeza.