Entrenamiento efectivo de músculos pectorales

Write By: admin Published In: Сaracterísticas formación Created Date: 2018-01-31 Hits: 804 Comment: 0

Durante una sesión de ejercicios, torácica muy a menudo oyen la pregunta: si los pesos pesados ​​con pocas repeticiones la mejor manera de hacer crecer los músculos pectorales? ¿O todavía es peso ligero (moderado) con mucha repetición? Una respuesta simple: todo es necesario con moderación, pero el entrenamiento no debe ser demasiado largo.

De peso pesado y la progresión semanal de resultados de potencia en el press de banca, como el 5x5 método, se incrementará el peso de los músculos pectorales, mientras volumen relativamente grande de formación con un alto número de repeticiones en otros ejercicios, con una aplicación ideal de la técnica funcionará de forma sinérgica (juntas), Para agregar el dibujo de choque y la separación de los músculos del cofre.

Complejo de entrenamiento para músculos pectorales:

  1. músculos pectorales​Barra de banco en un banco horizontal: 2-3 juegos de calentamiento, luego 5x5 (5 enfoques de trabajo para 5 repeticiones)
  2. Crianza de mancuernas en un banco inclinado2) Barra de banco en un banco inclinado: 4 series, 8-10 repeticiones
  3. Dips: 100 repeticiones realizadas en varios conjuntos, intervalos, con un período de descanso sobre el estado de salud (sin peso adicional).
  4. Cría de pesas en el banco inclinado (head-up): 4 set, 15 repeticiones (fase negativa es más lento, unos 3-4 segundos y 1-2 segundos - fase positiva).

La clave para obtener el tamaño y la fuerza de cualquier grupo muscular (no solo los músculos de los senos) es levantar pesas pesadas, en el resultado de la fuerza. Pero no hay necesidad de entrenamientos pesados ​​frecuentes. La progresión gradual es su mejor opción para evitar el sobreentrenamiento y
meseta Déjenlo y el progreso pequeño, pero constante permitirá conservar el nivel de su fuerza y ​​el volumen de los músculos en el crecimiento constante.

Flexiones sobre barras Los consejos técnicos para ejercicios del complejo:

Presione la varilla en un banco horizontal.

Presione los codos lo más cerca posible de los lados cuando la barra se baje. Esto reducirá la rotación del hombro y eliminar el estrés de las articulaciones de los hombros, así como le permite levantar más peso debido a la posición efectiva de las manos.

Presione la barra en un banco inclinado.

Use un banco ajustable con 15-30 grados de pendiente, para que la parte superior de los músculos pectorales funcione mejor. Cuanto mayor sea el ángulo del banco, mayor será el énfasis en los deltas frontales ejercicios para las manos.

Flexiones en las barras asimétricas.

Inclina la cabeza e inclínate ligeramente hacia adelante para enfatizar los músculos pectorales, no los tríceps. El punto de menor amplitud ir hasta el final para conseguir un buen estiramiento del pectoral, y el punto más alto de forma estática se adapte a su pecho y trata de sentir plenamente su reducción.

Crianza de mancuernas en un banco inclinado.

Esfuércese por un estiramiento completo en la parte inferior del movimiento, luego reduzca sus manos, mentalmente concentrándose en contraer la enfermería. En el punto superior, fuerce aún más los músculos pectorales, como si causara su ardor, luego baje lentamente los brazos, estirando los músculos. El enfoque mental aquí es el siguiente: los músculos pectorales, como cuerdas, se estiran y se contraen, ganando gradualmente volumen y dibujo.

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