Aplicaciones para tu entrenamiento: HIIT4all

Write By: admin Published In: Сaracterísticas formación Created Date: 2018-02-09 Hits: 775 Comment: 0

HIIT en traducción rusa significa entrenamiento de intervalo de alta intensidad (VIIT). Este no es un nuevo sistema de entrenamiento. Después de todo, fue creado hace varias décadas, pero hoy en día ha hiit4all ganado una inmensa popularidad. En este artículo, describiremos en detalle, hiit training, qué es y le presentaremos los principios de su organización.
 

En la popularidad de HIIT, no hay nada sorprendente, ya que numerosos estudios han demostrado su superioridad sobre otros sistemas de entrenamiento. Quizás hayas oído hablar de una organización internacional como la Asociación de Ciencias del Deporte (AISS). En uno de sus artículos, el Dr. Hatfield, el presidente, admitió que ni siquiera adivinó qué tan efectivo podría ser el HIIT.

Esto sucedió después de visitar la base militar, donde el entrenamiento de infantes de marina se usa precisamente en intervalos de entrenamiento de alta intensidad. Ahora Hatfield es uno de los fanáticos del sistema y lo populariza con todas sus fuerzas. Permítanos también entender qué representa este sistema y cómo debe organizarse el proceso de capacitación.
 

Entrenamiento HIIT - ¿qué es?

Si estudia el folleto del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, puede encontrar la siguiente definición de HIIT, una técnica de entrenamiento que implica el reemplazo de ciclos cortos de entrenamiento intensivo con otros menos intensivos para la recuperación. Como ejemplo de entrenamiento HIIT, puede llevar carreras de velocidad durante 25 segundos, que son seguidas por una caminata lenta durante un minuto. La duración hiit total de este ciclo es de 10 minutos. 

Inmediatamente es necesario decir que HIIT puede usarse no solo para cargas cardiovasculares, sino también en entrenamiento forzado. Muy a menudo, el entrenamiento cardiovascular (correr, caminar, etc.) se usa para aumentar la resistencia con una frecuencia cardíaca de 60 o 65 por ciento del máximo. La duración de tales clases es de aproximadamente 45 minutos e incluso más.

hiit training

Si se usa HIIT, entonces se supone que hay otro enfoque directamente opuesto a la construcción del proceso de entrenamiento. Después de las cargas de alta intensidad con una frecuencia cardíaca del 80-95 por ciento del máximo (la duración de la etapa puede ser de cinco segundos a varios minutos) sigue el período de recuperación. La duración de la segunda etapa puede ser igual a un trabajo intenso o exceder este tiempo. 

Tenga en cuenta que en la segunda etapa, el atleta a menudo trabaja con una frecuencia cardíaca del 40-50 por ciento del máximo. La duración total de la sesión es de cinco minutos a una hora, aunque hiit4all la mayoría de las veces dicha capacitación dura entre 15 y 30 minutos.
 

¿Cómo funciona el programa de entrenamiento HIIT?

Le dijimos, hiit training, qué es, pero no todos se han dado cuenta cómo funciona esta técnica. Aquí solo observas el cuerpo de un velocista y un corredor de maratón. El segundo atleta corre largas distancias, pero su cuerpo no se ve tan atractivo como a muchos les gustaría. 

Si miras a los velocistas, tienen músculos poderosos y son muy similares a los modelos de fitness que aparecen en las impresiones deportivas. Al entrenar corredores para distancias cortas, se usa el sistema HIIT. Según representantes de ACSM (American College of Sports Medicine), HIIT es popular debido a los resultados más altos en comparación con el entrenamiento de cardio clásico.

Y para lograr resultados similares con el uso de HIIT, necesitará mucho menos tiempo. El problema es que durante el entrenamiento en este sistema, los procesos de quema de grasa son más activos. Cabe señalar que la mayor parte de la energía se quema no durante el entrenamiento en sí, sino después de su finalización, ya que el cuerpo consume activamente oxígeno para recuperarse lo más rápido posible. Los científicos llaman a este proceso EPOC. 

Veamos las principales ventajas que ofrece el sistema HIIT:

  • La resistencia aumenta y la masa muscular se acumula simultáneamente.
     
  • El tejido adiposo se utiliza con un riesgo mínimo de pérdida de masa muscular.
     
  • El indicador de sensibilidad a la insulina aumenta y el cuerpo puede usar carbohidratos de manera más efectiva para generar energía.
     
  • La presión arterial disminuye.
     
  • El perfil de las lipoproteínas está normalizado.

 

¿BLANCO es más efectivo para perder peso que el cardio clásico?

La respuesta a la pregunta, hiit training, qué es, recibimos. Ahora es necesario recurrir a la ciencia y descubrir, gracias a lo que HIIT es más eficaz en comparación con el cardio habitual. Las cargas aeróbicas se utilizan durante muchos años por los atletas profesionales y aficionados para quemar los tejidos adiposos, así como para aumentar la resistencia.

Sin embargo, si te metes en la esencia del problema, las cargas cardiovasculares por hora no son la forma más efectiva y rápida de combatir el sobrepeso. En este momento, se han publicado muchos resultados de hiit4all investigación en los que los científicos han comparado la efectividad de HIIT y cardio clásico. Los especialistas en el campo de la aptitud acuerdan que el ejercicio aeróbico prolongado obliga al cuerpo a usar reservas de grasa como portador de energía. 

Al mismo tiempo, prestan atención al hecho de que si consideramos la perspectiva a largo plazo, entonces, de acuerdo con el consumo total de energía, WIIT está significativamente por delante del cardio largo. Como señalamos anteriormente, esto se debe al efecto EPOC.

entrenamiento HIIT
En el transcurso de un gran número de estudios científicos de estos dos sistemas de entrenamiento, se ha demostrado que es el HIT la mejor manera de combatir la grasa. Agréguese a esto menos tiempo para lograr resultados similares, y la elección del sistema de entrenamiento será obvia. Entre todos los estudios, el más revelador es el experimento realizado por científicos canadienses. 

Para esto, se seleccionaron dos grupos de sujetos, el primero de los cuales utilizó cardio clásico durante cinco meses, y el segundo durante 15 semanas. Como resultado, los científicos declararon el hecho de que gracias a HIIT, se consumió aproximadamente el doble de energía. Después de medir la masa grasa, se encontró que los representantes del segundo grupo perdieron nueve veces más grasa en comparación con los sujetos del primer grupo.

Conocido en el campo de la medicina deportiva, el científico Jim Stoppani en uno de sus artículos se refiere a los resultados de otro estudio, que dio casi los mismos resultados. El experimento se llevó a cabo dos años después y las mujeres participaron en él. Los sujetos fueron divididos en dos grupos y entrenados de la siguiente manera:

  1. Cardiopatía prolongada (duración 40 minutos) con una frecuencia cardíaca del 60 por ciento del máximo.
     
  2. Carreras Sprint (duración 8 segundos) seguidas de un descanso de 12 segundos. Todo el entrenamiento duró 20 minutos.


Después de la finalización del estudio, se encontró que en el segundo grupo los sujetos perdieron seis veces más grasa y su entrenamiento duró la mitad. Los resultados obtenidos a alguien pueden hiit4all parecer fantásticos, pero los científicos tienen la capacidad de establecer la causa de lo que está sucediendo. 

Están seguros de que HIIT activa ciertos cambios en los procesos metabólicos, lo que lleva a una lipólisis rápida. Tenga en cuenta que Stoppani afirma que es posible no solo eliminar el exceso de grasa cuando se usa el método WHIT, sino también ganar masa muscular. Como explicación de este fenómeno, un experto bien conocido habla de un aumento en la concentración de testosterona.
 

Ejemplos del programa HIIT

La respuesta a la pregunta, hiit training, qué es, no estará completa sin explicar los principios básicos de organizar clases en el sistema HIIT. Especialistas en el campo de la aptitud han creado programas de entrenamiento que toman en cuenta la duración, intensidad y frecuencia de las etapas de alta intensidad. 

Debe trabajar con una frecuencia cardíaca del 80 por ciento de la frecuencia máxima. Si evalúa una etapa de alta intensidad como "pesada" o "muy pesada", entonces las cargas se han combinado correctamente. En la etapa de recuperación, la intensidad debe ser 40-50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Como una evaluación subjetiva de la carga durante el período de recuperación, puede usar una conversación hiit4all normal en ausencia de falta de aliento.

Sin embargo, para obtener los máximos resultados en estimaciones subjetivas, no debe confiar. Recomendamos los siguientes cálculos para la famosa fórmula de Carvonen. La esencia de la fórmula radica en el simple cálculo de 220 - "edad". 

En el ejemplo, la fórmula es la siguiente:

CSSR = [(220 - edad) - FHR] x + FHR IOT 

Donde:

  • Frecuencia cardíaca: la frecuencia cardíaca recomendada durante el entrenamiento de cardio;
  • ITN es la intensidad planificada de la carga. Para el proceso de quema de grasa, debe ser 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima. En el coeficiente, esta cifra será de 0.6-0.8%;
  • CHSSp - pulso en reposo.


Y ahora sobre los números, si eres una niña de treinta años, la fórmula para ti se verá así:

  • Frecuencia cardíaca = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 latidos / min. Esta opción muestra el límite inferior del pulso para el proceso de quema de grasa.
  • Frecuencia cardíaca = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 latidos / min. Este número indica el límite de frecuencia cardíaca superior aceptable.

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¡Presta atención! Es más efectivo medir el pulso después de 3-5 minutos después del comienzo del entrenamiento de cardio. Para no calcular todo el minuto, es suficiente medir el pulso en 15 segundos y hiit4all luego multiplicarlo por cuatro.


Como puede ver, todo es bastante simple y puede hacer todos los cálculos necesarios usted mismo. Hoy en día, hay muchos programas de capacitación en el sistema HIIT. Como ejemplo, puedes trabajar en una bicicleta estática:

  • 0.5 minutos de trabajo con alta intensidad.
  • Etapa de recuperación de 1 minuto.


Repite este ciclo de tres a cinco veces, lo cual es suficiente para principiantes. 

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